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Qu'est-ce qu'un étirement lent?


"Étirement lent et soutenu" est une autre façon de dire "étirement statique". Les étirements statiques relâchent les articulations pour une gamme complète de mouvements, allongent les muscles, développent le tissu conjonctif et peuvent aider à prévenir les blessures lors des mouvements. Lorsqu'un muscle subit un étirement lent et prolongé, il est étiré de manière à créer une tension légère, et non une douleur, et l'étirement est maintenu pendant un certain temps. Vous pouvez faire un étirement statique seul ou avec l'aide d'un partenaire, comme lors de séances de physiothérapie.

Avantages

La vitesse lente de l’étirement statique empêche l’activation des fuseaux musculaires ou des récepteurs d’étirement. Lorsque les fuseaux musculaires ne sont pas activés, les muscles se relâchent et ne se contractent pas, ce qui favorise l'allongement musculaire. Les étirements lents et soutenus profitent également aux tissus mous entourant les muscles en les empêchant d'absorber de grandes quantités d'énergie en peu de temps.

Efficacité

Les muscles froids résistent aux étirements sous toutes leurs formes. Les séances d'entraînement musculaires importantes associées à la gymnastique suédoise ou à la marche à faible impact réchauffent les muscles, assouplissent le tissu conjonctif entourant les muscles et diminuent la résistance à l'étirement. Les exercices précédents avec des exercices légers de faible intensité sont à la fois efficaces et confortables pour l’extension musculaire. Vous pouvez marcher, faire du jogging, sauter, sauter à la corde, faire du vélo à l’arrêt ou même danser.

Conseils

La Berkeley School of Public Health de l'Université de Californie offre des conseils judicieux en matière d'étirement statique. Commencez par des étirements statiques de 10 secondes et augmentez progressivement jusqu'à 20 et 30 secondes par étirement. N'étirez jamais jusqu'à la douleur et ne retenez pas votre souffle pendant l'exercice. N'oubliez pas d'étirer les muscles opposés des bras et des jambes pour éviter un déséquilibre musculaire. Par exemple, si vous étirez les biceps, étirez les triceps. Si vous étirez les ischio-jambiers, étirez les quadriceps. Vous pouvez répéter chaque étirement jusqu'à quatre fois au cours d'une session de 10 à 20 minutes. Évitez les contractions musculaires et la raideur en vous étirant au moins trois fois par semaine et après chaque séance d’entraînement.

Controverse

Certains médecins et chercheurs ne recommandent pas du tout l'étirement. Bien que les utilisateurs puissent bénéficier d'une extension musculaire et d'une flexibilité accrue, ils peuvent également faire l'expérience d'une faiblesse et d'une perte de fonction du même muscle jusqu'à 30 minutes après un étirement. Une étude réalisée en 2005 à l’Université du Texas et publiée dans le "European Journal of Applied Physiology" a montré une corrélation entre la perte de puissance dans un muscle après l’étirement d’un muscle totalement différent. L'aspect le plus dangereux de la théorie de la faiblesse musculaire est que cette faiblesse est le symptôme d'un déséquilibre musculaire dû à un système nerveux stressé. Un exemple de déséquilibre est la contraction des muscles ischio-jambiers lorsque le quadriceps doit vraiment s’étirer. Dans ce cas, l'étirement des muscles ischio-jambiers contracte davantage le quadriceps et aggrave le problème avec le temps.

Ressources