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Quantité de fibres solubles dans les fruits et légumes


Le rôle de Fiber dans le maintien de la santé dépasse sa réputation en tant que simple fourrage. Un des deux types de fibres alimentaires, les fibres solubles, offre des avantages supplémentaires pour la santé qui réduisent le risque de développer une maladie cardiovasculaire et le diabète de type 2. L'un des meilleurs moyens d'obtenir la fibre soluble dont vous avez besoin est d'inclure une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation quotidienne.

Les bases des fibres solubles

Les fruits et les légumes contiennent des fibres solubles et insolubles dans des proportions variables. Lorsque vous consommez des fibres solubles, celles-ci absorbent l'eau pour former une masse semblable à un gel, ce qui vous aide à vous sentir rassasié et procure d'autres avantages pour la santé. Il empêche l'augmentation de la glycémie après avoir mangé en ralentissant l'absorption des glucides. Garder votre glycémie équilibrée diminue votre risque de prendre du poids et de développer une résistance à l'insuline. Les fibres solubles abaissent également le taux de cholestérol en se liant au cholestérol et en le transportant hors de votre corps.

Fibre Soluble Dans Les Légumes

Les légumes contenant les fibres les plus solubles comprennent les pois verts, les asperges, les patates douces et les choux de Bruxelles. Ils contiennent 1 à 2 grammes de fibres solubles et 2,8 à 4 grammes de fibres totales dans une demi-tasse de légumes cuits. Une portion similaire de betteraves, brocolis, maïs, carottes, chou-fleur, haricots verts et épinards fournit de 0,5 à 1 gramme de fibres solubles et de 1 à 2 grammes de fibres totales. Le céleri frais et les poivrons doux contiennent chacun 0,7 gramme de fibres solubles et 1,7 gramme de fibres totales dans une portion de 1 tasse.

Fibres solubles dans les fruits

Les fruits qui contiennent le moins de fibres solubles sont les raisins, la pastèque et le cantaloup. Ils ont seulement 0,2 à 0,4 gramme de fibres solubles et moins de 1 gramme de fibres totales dans une portion typique. Les oranges ont le plus, avec une petite orange fournissant 1,8 grammes de fibres solubles et 2,9 grammes de fibres totales. La plupart de vos autres fruits préférés contiennent de 1 à 1,8 gramme de fibres solubles et de 2 à 3,5 grammes de fibres totales par portion typique. Les fruits de cette liste comprennent une pomme, une orange, une banane, une pêche et une poire, 0,5 d’un pamplemousse, 1 tasse de framboises et 1,25 tasse de fraises.

Recommandations sur la fibre

L’Institute of Medicine établit des directives pour l’apport quotidien en fibres totales, mais ne formule pas de recommandations distinctes pour les fibres solubles et insolubles. Cependant, l’Université de Californie suggère qu’environ un quart de votre apport total en fibres, soit 6 à 9 grammes par jour, devrait être constitué de fibres solubles. L'apport adéquat en fibres totales est de 25 grammes par jour pour les femmes, tandis que les hommes devraient consommer 38 grammes de fibres par jour. Après avoir atteint l'âge de 51 ans, les recommandations chutent à 21 grammes pour les femmes et à 30 grammes pour les hommes.

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