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Méthodes d'entraînement à la vitesse


Votre rapidité a quelque chose à voir avec la génétique, y compris la quantité de fibres musculaires à contraction rapide que vous avez comparée aux fibres musculaires à contraction lente. Un entraînement utilisant des méthodes qui ciblent ces fibres musculaires peut vous aider à améliorer votre vitesse, même si vous n'êtes pas aussi rapide que les autres joueurs de votre ligue ou de votre équipe. Ces méthodes incluent une variété d'exercices de course et de saut qui vont au-delà du simple sprint en ligne droite.

Entraînement explosif

La puissance explosive vous aide à effectuer un mouvement rapide et puissant dans une direction, ce qui est essentiel pour vous aider à faire le premier pas lorsque vous commencez à courir. Améliorez votre puissance explosive avec des exercices tels que box squat, soulevés de terre et presses pour les jambes. Effectuez six à huit répétitions de chaque exercice en utilisant environ 50% du poids maximal que vous pouvez soulever. Les sauts en boîte sont un autre exercice efficace pour entraîner la puissance explosive. Tenez-vous devant une boîte ou un banc d'environ la hauteur du genou et sautez dessus avec les deux pieds à la fois. Effectuer six à huit sauts. Effectuer trois séries de chaque exercice par séance d'entraînement

Exercices Pliométriques

Lorsque vous courez, vous devez coordonner deux muscles ou plus pour créer le mouvement. Incluez des exercices de pliométrie dans vos routines d'entraînement à la vitesse pour créer des exercices spécifiques au sport. Le sprint est la forme la plus simple d’exercice de pliométrie, mais cela ne sera pas suffisant si vous avez besoin de rapidité pour les sports qui nécessitent des mouvements latéraux et en avant et en arrière. Les exercices d’échelle et de petit obstacle sont de bons choix pour les séances d’entraînement si vous utilisez une variété de mouvements de jeu de jambes. Améliorez la vitesse des pieds avec une perceuse qui commence par remuer les pieds le plus rapidement possible tout en avançant sur environ cinq mètres. Lorsque vous atteignez la marque des cinq mètres, sprintez pour un autre 10 mètres. Revenez et répétez trois fois.

Survitesse

Entraînez vos muscles à se déplacer plus vite que vous ne pouvez les faire vous-même en utilisant un entraînement de survitesse. La descente d'une colline met en jeu la gravité, aidant vos jambes à bouger plus vite que vous ne pouvez les faire dans un plan plan. Selon des chercheurs de l'Université Marquette, la pente optimale pour ce type de course est d'environ 6 degrés. Demandez à un ami de tenir un cordon de résistance attaché à votre torse tout en vous tenant devant vous, vous tirant vers lui pendant que vous courez. Demandez à votre ami de tenir une longue serviette autour de votre taille tout en restant derrière vous, essayant de vous résister alors que vous commencez à courir. Après avoir fait plusieurs pas, demandez-lui de lâcher la serviette, ce qui vous fera faire un élan soudain.

Résister à la course

Courir avec une résistance entraîne votre système nerveux central à utiliser plus d’efforts musculaires pendant la course. Demandez à un ami de tenir un cordon de résistance attaché à votre torse, debout derrière vous, ou attachez-le solidement à un mur, un poteau ou un autre outil. Essayez de fuir le cordon. Demandez à votre ami de tenir une serviette autour de votre taille et tentez de vous résister pendant 10 secondes. Courez avec un parachute en cours d'exécution.

Tirets

L'exécution de tirets est une méthode éprouvée pour améliorer votre vitesse. Réalisez 10 séries de tirets de 10 mètres, recommande l'expert en entraînement à la vitesse, Randy Smyth. Prenez le temps de noter vos vitesses à chaque tiret, tenez un journal et comparez vos entraînements.