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Comment diviser une séance d'entraînement avec la natation et l'haltérophilie


Que vous soyez un nageur de compétition ou quelqu'un qui veut juste devenir plus rapide et plus tonique, combiner la musculation avec votre entraînement de natation est un moyen de devenir plus rapide dans la piscine et d'améliorer votre course en général. En vieillissant, la musculation peut également contribuer à lutter contre la dépression, le diabète et l'anxiété, ainsi qu'à renforcer les os et à maintenir votre équilibre et votre souplesse, selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies. Si vous souhaitez combiner votre programme de natation avec un programme de musculation «terrain sec», prévoyez une heure d'entraînement fractionné deux ou trois fois par semaine à l'aide d'appareils de musculation stationnaires.

Étape 1

Échauffez vos muscles en faisant de 5 à 10 minutes d'exercices cardiovasculaires légers, tels que le jogging, la marche ou le vélo.

Étape 2

Étirez vos muscles dynamiquement en imitant le mouvement de la natation; frappez vos jambes en avant et en arrière et balancez vos bras dans des cercles en avant et en arrière.

Étape 3

Commencez votre séance de musculation avec les plus grands groupes musculaires, conseille les maîtres de natation américains. Utilisez les machines d’extension de jambe, de flexion de jambe, d’accroupissement et d’abduction de la hanche, toutes bénéfiques aux muscles nécessaires à la natation. Effectuez une série de huit à dix répétitions à environ 70% de votre production maximale.

Étape 4

Déplacez-vous vers les machines qui travaillent le torse, y compris la machine à tirer les lat, la machine à ramer et la machine à croix pectorale. Encore une fois, faites huit à dix répétitions avec une production d’environ 70%.

Étape 5

Complétez l'entraînement en force de votre entraînement en effectuant huit à dix répétitions des biceps et des triceps. Utilisez ensuite les appareils abdominaux fournis par votre gymnase, tels que les appareils pour le bas du dos et votre abdomen.

Étape 6

Étirez vos muscles à nouveau en faisant des cercles de bras et des coups de pied en avant et en arrière. À ce stade, votre séance d’entraînement devrait durer environ 30 minutes.

Étape 7

Effectuez un court entraînement de natation à environ 50% de votre puissance maximale pendant environ 20 minutes. Concentrez-vous sur la bonne forme de trait plutôt que sur la vitesse; La partie natation de cet entraînement fractionné sera axée sur l’entraînement de ces muscles pour effectuer les meilleurs mouvements possibles, sans surcharger votre corps.

Pointe

  • Enregistrez vos entraînements de vitesse et d’endurance les jours où vous ne vous entraînez pas. Selon votre niveau de forme physique et vos objectifs, vous pouvez choisir de faire de la musculation deux ou trois jours par semaine. Arrêtez la musculation environ deux semaines avant toute compétition de natation, conseille les maîtres américains en natation.