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Squat vs. Soulevé de terre pour les muscles ischio-jambiers et gluteux


Un bas du corps fort est essentiel pour bien performer dans diverses activités physiques. Sans muscles ischio-jambiers, fessiers et quadruples, sauter, courir, faire du vélo et une foule d'autres activités deviennent beaucoup plus difficiles. Les squats et les soulèvements morts sont deux exercices conçus pour renforcer le bas du corps en vous donnant plus de puissance et d’endurance au niveau des ischio-jambiers et des fessiers. En fonction de vos objectifs ultimes de mise en forme, vous devrez peut-être choisir un exercice plutôt qu'un autre.

Ischio-jambiers et fessiers

Les muscles ischio-jambiers sont les longues bandes de muscles situées sur le dos des cuisses et s'étendent de la flexion des genoux aux muscles fessiers qui forment votre dos. Les deux groupes de muscles travaillent ensemble et, lorsque vous travaillez l'un ou l'autre, vous travaillez souvent avec l'autre. Les ischio-jambiers sont des muscles essentiels qui vous aident à pousser pour courir ou sauter, tandis que les muscles fessiers sont essentiels pour vous garder en mouvement. Les ischio-jambiers ont besoin de puissance et les fessiers ont besoin d'endurance.

Ascenseur mort

L'ascenseur mort travaille de nombreux groupes musculaires dans tout le corps, des mollets au trapèze. Ceux-ci incluent les ischio-jambiers, les fessiers, les quads, les deltoïdes, les lats et vos muscles abdominaux. L'angle de l'élévateur mort standard utilise les quads dans une large mesure, car le mouvement nécessite de vous pencher en avant pendant la première phase de l'exercice. La transition entre la première et la deuxième phase cible les muscles fessiers et le bas du dos et agit au niveau des ischio-jambiers en tant que groupe musculaire secondaire. La deuxième phase de l'exercice travaille les lats, les pièges et les deltoïdes, tandis que les fessiers et les ischio-jambiers offrent un soutien stabilisant.

S'accroupir

Les squats standard sont essentiellement un exercice de poussée qui renforce la force et l'endurance du bas du corps. Les squats ciblent les mollets, les ischio-jambiers, les quads, les fessiers et le bas du dos. C'est ça. Comparés aux soulèvements morts normaux, les squats concentrent davantage le stress du poids directement sur les muscles ischio-jambiers, les fessiers et les quads. En isolant ces trois groupes musculaires, vous pouvez développer rapidement la puissance du bas du corps, en particulier si vous utilisez un système de jeu progressif tel que des pyramides. Les squats combinent également votre propre poids avec le poids libre que vous chargez sur la barre pour une efficacité accrue.

Considérations

Bien que les squats soient plus efficaces pour la construction des ischio-jambiers et des fessiers que les liftings morts, il existe quelques variations de lift mortes qui font travailler les deux groupes musculaires plus que la forme standard. Les levées mortes aux jambes raides vous obligent à vous pencher beaucoup plus en avant que les levées mortes standard, et cette forme impose beaucoup plus de stress à vos muscles ischio-jambiers pendant la première phase de la levée. La position initiale étirée travaille également de manière isométrique les fessiers avant de commencer une répétition. Les Sumo Dead Lifts permettent également de travailler plus efficacement les ischio-jambiers. Imaginez un sumo dead lift comme une combinaison d’un lift normal et d’un squat. Le sumo lift vous oblige à plier les genoux comme vous le feriez au début d’un squat, mais au lieu que la barre repose sur vos épaules, elle repose sur le sol devant vous. Une fois que vous avez commencé à soulever la barre, vous vous êtes mis debout, avec vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Une fois debout, maintenez le mouvement pendant une seconde, puis abaissez la barre au sol.

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