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Serrant vos fessiers en squats


Le magazine «Fitness» a classé le squat parmi les 10 exercices les plus efficaces pour tonifier vos muscles fessiers et fessiers. Cet exercice peut être effectué avec ou sans poids, ce qui signifie que vous n’êtes pas obligé d’être dans un gymnase pour travailler vos muscles. Pour éviter les blessures et travailler à votre meilleur niveau, vous pouvez pincer vos fessiers lorsque vous vous redressez, vous aidant à réduire la pression exercée sur le bas de votre dos et à renforcer vos fessiers. Cependant, consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement en force afin de vous assurer que vous n’avez pas de problème de santé ni de blessure qui vous empêcherait de soulever des poids en toute sécurité.

Bases de la performance

Vous pouvez effectuer un squat sans poids ou en tenant des haltères ou une barre. Tenez-vous pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés. Contractez vos muscles abdominaux et gardez le dos droit pendant que vous inspirez, tout en pliant vos genoux et vos hanches et en abaissant vos fesses vers le sol. Activez les muscles de vos cuisses et de vos fesses pour redresser vos jambes lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, en expirant comme vous le faites. Revenez à votre position de départ et répétez 10 à 12 fois, reposez-vous pendant 30 secondes et répétez l'opération pendant une à deux séries.

Quand presser

Selon l'American Council on Exercise, vos muscles fessiers, votre dos, vos quadriceps et vos muscles ischio-jambiers sont des muscles importants. Alors que vos fessiers sont activés tout au long de l’exercice, le temps réel pour les presser est lorsque vous vous rapprochez de votre position debout, recommande le magazine «Fitness». Cela vous aide à soulever votre corps en utilisant la force de vos jambes, sans exercer de pression sur le bas du dos.

Faire une pause

Si vous avez des difficultés à engager vos muscles fessiers en montant, utilisez cette astuce de Shannon Dey, entraîneuse personnelle, et Jaime Baird, auteur et professionnel de la condition physique, interviewés dans le magazine «Fitness Rx». Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une petite pause et concentrez-vous sur la partie supérieure de vos fessiers. Concentrez-vous sur vos fessiers, sentez vos fesses se contracter lorsque vous vous levez, puis relâchez la contraction de vos fesses.

Focus sur le talon

Si vous avez des difficultés à serrer vos fessiers en montant, essayez de vous pencher plus en arrière sur vos talons, recommande le magazine «Shahape». Cette astuce technique ajoute de la stabilité tout en soulageant les genoux des efforts et de la pression. Faire semblant comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise et vous pencher en arrière sur vos talons peut garder vos fessiers et vos cuisses pendant un squat.