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Est-ce que l'escalier est un bon exercice pour les hanches?


La montée d'escaliers est un moyen pratique et efficace d'exercer vos hanches. Un sondage mené par des professionnels de la condition physique certifiés par l'American Council on Exercise a classé l'escalier d'escalier parmi les cinq meilleurs exercices pour les muscles du bas du corps. Non seulement cette action progressive fonctionne-t-elle sur les hanches, mais elle cible également les fesses, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.

Renforcement

Les escaliers renforcent et tonifient les muscles qui contrôlent le mouvement de vos hanches. Ceux-ci incluent les fessiers, les abducteurs, les adducteurs et les fléchisseurs de la hanche. Vos abducteurs en haut et sur les côtés de vos cuisses agissent avec votre fessier moyen et votre fessier minimus pour déplacer vos cuisses vers l’extérieur, et vos adducteurs au sommet de votre cuisse intérieure agissent avec votre fessier maximus pour déplacer vos jambes vers l’intérieur. Les fléchisseurs de vos hanches situés en haut et à l'avant de vos cuisses font avancer vos cuisses et le haut de votre bassin. Les escaliers aident à renforcer les os de vos hanches et de vos jambes et, selon MayoClinic.com, pourraient contribuer à prévenir la perte osseuse et l'ostéoporose.

Cardiovasculaire

L'escalier a des avantages qui vont au-delà des hanches. Ce type d'exercice augmente le rythme cardiaque et respiratoire, améliore votre condition cardiovasculaire, brûle des calories et vous aide à perdre de la graisse corporelle. Une personne de 205 livres qui monte les escaliers pendant une heure brûle près de 1 400 calories. Richard Cotton, physiologiste en chef des exercices chez ACE, insiste sur l'importance de combiner des exercices cardiovasculaires, tels que des montées d'escaliers et des exercices de renforcement, pour modifier la forme et l'apparence de votre corps.

Protocole

Renforcez et exercez vos hanches en évitant les ascenseurs pendant vos activités quotidiennes. Si possible, utilisez les escaliers au travail et au centre commercial. Incluez des gradins au moins une fois par semaine dans votre programme d’exercices. Commencez avec une routine douce de monter et descendre les gradins pendant 10 à 15 minutes. Plus vous êtes en forme et fort, augmentez votre intensité en courant; votre durée à 30 minutes ou plus.

Équipement de gym

Alternativement, vous préférerez peut-être utiliser du matériel de gymnastique cardiovasculaire tel que le monte-escalier ou le moulin pas à pas. Lorsque vous utilisez le monte-escalier, utilisez la technique appropriée pour vous assurer de bien travailler vos hanches. Évitez de vous appuyer sur les accoudoirs et maintenez votre poids sur vos jambes. Appuyez sur les pédales avec vos talons et non les balles de vos pieds. Arrêtez-vous juste avant de toucher le sol et levez les genoux aussi haut que possible en ramenant les pédales dans le mouvement ascendant.