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Stairmaster Stepmill Séances d'entraînement


Le Stairmaster Stepmill propose aux amateurs de sport une gamme d’entraînements pour divers objectifs de mise en forme. Parce que l'escalier en mouvement vous permet une grande liberté de mouvement, il travaille toute la jambe, des mollets aux fessiers. Les séances d'entraînement Stepmill améliorent également l'équilibre en augmentant la force de base. Les débutants devraient s’appuyer sur les côtés pour obtenir de l’aide, mais les utilisateurs expérimentés doivent accélérer et travailler sur l’équilibre en gardant les mains libres. Commencez lentement et augmentez votre vitesse pour brûler les graisses, améliorer votre endurance et sculpter vos jambes.

Réchauffer

Étape 1

Réglez le Stepmill sur "Manuel" et augmentez la vitesse de 2. Les réglages manuels vous permettent de régler facilement la vitesse du Stepmill; plus vous allez vite, plus cela devient difficile. L'échauffement avant chaque entraînement diminue le risque de blessure et constitue un élément essentiel de chaque entraînement.

Étape 2

Montez pendant une minute au niveau 2 puis augmentez au niveau 3. Si vous ne vous échauffez pas correctement, vous risquez de vous blesser, prenez donc votre temps. Montez au niveau 3 pendant une minute.

Étape 3

Passez au niveau 4 et montez pendant trois minutes pour compléter votre échauffement. Sur une échelle de un à dix, maintenez un effort perçu de quatre.

Entraînement Intervalle Brûlant

Étape 1

Terminez l'échauffement, augmentez la vitesse jusqu'au niveau 7 et montez pendant deux minutes. Votre fréquence cardiaque augmentera, mais vous devriez trouver le rythme raisonnable. N'ayez pas peur d'ajuster le Stepmill à votre niveau de condition physique individuel. Par exemple, si vous trouvez le niveau 7 trop difficile, réduisez la vitesse au niveau 6. Tenez-vous sur les côtés pendant que vous vous entraînez à maintenir l'équilibre. Sur une échelle de un à dix, visez un niveau d'effort perçu de cinq à six.

Étape 2

Augmentez la vitesse de trois niveaux et montez pendant une minute. Si vous êtes au niveau 7, augmentez à 10. Maintenez une excellente posture - ne vous appuyez pas sur la machine - et gardez vos muscles abdominaux contractés. Maintenir l'effort perçu de sept à huit heures.

Étape 3

Répétez l'intervalle de récupération / sprint de 3 minutes aussi souvent que vous le souhaitez. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en expérience, augmentez les vitesses de récupération-sprint. Par exemple, récupérez au niveau 8 et sprintez à 12 ou plus.

Étape 4

Augmentez la vitesse au niveau 10, montez pendant deux minutes et préparez-vous à la récupération. Visez un effort perçu de neuf à dix.

Étape 5

Réduisez la vitesse au niveau 2 et montez pendant deux minutes. Ne quittez pas le Stepmill immédiatement après le sprint final - laissez-vous refroidir tout en vous déplaçant lentement. Buvez de l’eau, essuyez-vous, étirez-vous au besoin et nettoyez la machine.

Entraînement d'endurance

Étape 1

Terminez l'échauffement et réglez le Stepmill au niveau 8. Montez pendant 10 minutes et maintenez un effort perçu de six.

Étape 2

Augmentez au niveau 10 et montez pendant 10 minutes. Maintenir un effort perçu de sept.

Étape 3

Augmentez au niveau 12 et montez pendant 10 minutes. Maintenir un effort perçu de huit.

Étape 4

Passez au niveau 14 et montez pendant cinq minutes. Préparez-vous à la récupération. Maintenir un effort perçu de neuf à dix.

Étape 5

Réduire au niveau 2 et monter pendant deux minutes. Buvez de l'eau et une serviette. Descendez lentement de la machine et nettoyez-la. Étirer au besoin.

Séance de sculpture des jambes

Étape 1

Terminez l'échauffement et réglez le stepmill au niveau 10. Utilisez une gamme complète de mouvements sur le marchepied et appuyez fermement mais pas brusquement avec votre talon. Maintenez une excellente posture et maintenez vos muscles abdominaux contractés. Montez pendant cinq minutes et maintenez un effort perçu de sept.

Étape 2

Passez au niveau 14 et montez pendant cinq minutes. Maintenir l'amplitude de mouvement, la posture et la force des muscles abdominaux. Maintenir un effort perçu de huit à neuf.

Étape 3

Passez au niveau 18 et montez pendant trois minutes. Maintenez un effort perçu de neuf à dix. Continuez à maintenir le mouvement, la posture et les abdominaux fermes. Ajustez la vitesse si le niveau 18 est trop rapide ou trop lent. Préparez-vous à la récupération.

Étape 4

Réduisez la vitesse au niveau 4 et montez pendant deux minutes. Buvez de l’eau, essuyez-vous et préparez-vous à descendre lentement de la machine. Étirez bien vos muscles ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets. Nettoyez la machine pour le prochain utilisateur.

Conseils

  • Augmenter la vitesse, passer les mains libres et monter lentement en arrière ou en arrière rendent les séances d'entraînement Stepmill plus difficiles.
  • Les débutants devraient viser 10 à 15 minutes, les utilisateurs intermédiaires, 30 minutes, et les utilisateurs expérimentés, une séance d'entraînement de 45 minutes.
  • Utilisez un stepmill et non un monte-escalier pour une plus grande amplitude de mouvement et de meilleurs résultats.
  • Défiez votre corps avec de nouvelles routines pour de meilleurs résultats. Lorsque vous vous sentez à l'aise avec un programme d'exercices, il est temps de changer.

Ressources