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Exercices gériatriques permanents pour renforcer les ravisseurs


Les niveaux de forme physique gériatrique peuvent varier d'un individu à l'autre. Quel que soit votre niveau de condition physique actuel, votre masse musculaire, votre équilibre et votre souplesse diminuent avec l'âge. Certains exercices debout peuvent toutefois aider à compenser ces pertes. Pour renforcer les muscles abducteurs, qui se trouvent à l’extérieur des cuisses, effectuez des routines des jambes en position debout avec une chaise comme appui pour maintenir votre équilibre.

Relève de côté

Un lifting des jambes en position debout renforce vos muscles abducteurs. Debout, les pieds joints derrière la chaise, placez une ou deux mains sur le dossier pour plus de stabilité. Soulevez lentement votre jambe gauche sur le côté tout en gardant vos orteils en avant, maintenez la position pendant une seconde et ramenez votre jambe au sol. Faites 10 levées de jambe latérales, reposez-vous et répétez l'ensemble une ou deux fois. Faites le même nombre de répétitions et de séries avec l'autre jambe.

Cercle de jambe

L’exercice Cercle de la jambe debout sollicite les muscles de votre ravisseur et augmente la flexibilité des fléchisseurs de la hanche, qui se trouvent à la jonction des jambes et des hanches. Commencez par vous tenir debout sur le côté gauche d'une chaise et tenez le dos de la chaise avec votre main droite. Soulevez votre jambe gauche d'un pouce ou deux du sol devant le corps. Pointez vos orteils et encerclez votre jambe sur le côté et derrière votre corps. Gardez la jambe étendue pendant que vous entourez. Entourez votre jambe cinq fois, puis inversez la direction du cercle, en commençant par la jambe levée derrière le corps. Répétez le cercle de jambe défini une ou deux fois avec la jambe gauche. Déplacez-vous de l'autre côté de la chaise et répétez la séquence avec votre jambe droite.

Rotations

Les rotations debout des genoux et des jambes font également travailler les ravisseurs. Tenez-vous à côté du côté gauche de la chaise, les pieds à la largeur des épaules. Pliez votre genou gauche et placez vos orteils ou le haut de votre chaussure gauche sur le sol. Tout en gardant vos hanches immobiles, faites pivoter votre genou gauche vers votre jambe droite, puis éloignez-le du corps. La rotation a pour origine les fléchisseurs de la hanche, mais vous sentirez également le fonctionnement de vos muscles abducteurs. Faites 10 séries de rotations - en entrée et en sortie - et répétez la série une ou deux fois. Déplacez-vous de l'autre côté de la chaise et travaillez la jambe droite avec le même nombre de répétitions.

Conseils

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouvel exercice. Si vous débutez avec les exercices pour abducteurs des jambes, suivez un cours conçu pour les personnes âgées ou recherchez un entraîneur personnel pour apprendre à faire ces exercices en toute sécurité. Commencez facilement et augmentez le nombre de répétitions à mesure que vous commencez à vous sentir plus fort. Faites de l'exercice avec modération et n'utilisez pas de poids aux chevilles ou aux chevilles. L'American Council on Exercise recommande aux personnes âgées d'éviter de faire des exercices de forte résistance.