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Comment commencer à faire du jogging si vous ne l'avez jamais fait auparavant


Le jogging est un entraînement efficace, rentable et rapide. La Mayo Clinic rapporte qu’une personne pesant 155 livres peut brûler 606 calories par heure en faisant du jogging à 5 mi / h. Le jogging met également votre système cardiovasculaire au défi et peut aider à prévenir les maladies cardiaques. Commencer une routine de jogging peut sembler décourageant, mais avec de la patience et quelques astuces simples, vous pouvez devenir un coureur sûr et efficace.

Avant que tu commences

Consultez votre médecin avant de commencer tout nouveau régime d'exercice. Si vous avez des problèmes cardiaques ou des blessures, en particulier au niveau des articulations, des genoux ou des pieds, le jogging peut aggraver ces problèmes. Choisir la bonne chaussure est crucial pour la course. Adressez-vous à un spécialiste des baskets ou visitez un magasin spécialisé dans la course à pied pour vous équiper correctement d'une chaussure reposant sur votre voûte plantaire et votre démarche. Choisissez une chaussure légère avec une semelle coussinée et veillez à changer vos chaussures de course tous les 500 km, car elles commenceront à perdre leur capacité d'absorption des chocs.

De la marche à la course

L'American Council on Exercise recommande un programme d'entraînement progressif de plusieurs semaines pour passer de la marche à la course. Commencez la première semaine par 20 minutes de marche en augmentant progressivement votre cadence. Après quelques promenades rapides, vous pouvez introduire de courts intervalles de jogging dans votre routine. Commencez par introduire des jogging de 30 à 45 secondes, suivis de marches de cinq minutes. Au cours des 10 prochaines semaines, vous pouvez augmenter vos intervalles de jogging et réduire vos périodes de marche jusqu'à ce que vous finissiez par faire du jogging pendant toute la durée de votre course. Vous pouvez également augmenter progressivement la durée de votre course. Suivez votre programme trois fois par semaine pour permettre à votre corps de récupérer après chaque course. Votre progression dépendra de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.

Bonne forme

Commencez toujours votre jogging par un échauffement et terminez par un retour au calme, quelles que soient leur longueur et leur intensité. Pour le jogging, une marche modérée à rapide peut être utilisée à la fois pour l'échauffement et le retour au calme. Lorsque vous faites du jogging, assurez-vous que votre talon touche le sol en premier, suivi de la plante du pied, puis repoussez-le avec l'avant de votre pied. Placez vos coudes à un angle de 90 degrés à vos côtés et gardez les mains détendues. Évitez de tordre le haut de votre corps ou de déplacer vos bras sur votre corps. Penchez votre corps légèrement en avant de vos chevilles et maintenez votre tête au même niveau.

Élongation

Les étirements avant et après votre jogging peuvent aider à prévenir ou à réduire les blessures et augmenter votre efficacité de course, mais si cela est mal fait, cela peut également causer des dommages. Effectuez votre étirement pré-jogging après votre échauffement et avant votre jogging proprement dit. À ce stade, vos muscles seront chauds et s'étireront plus facilement. Répétez les étirements une fois que vous avez terminé votre jogging pour réduire les douleurs musculaires. Dans les deux cas, étirez vos muscles lentement et progressivement et évitez les rebonds, qui risquent de déchirer le muscle. Étirez-vous jusqu’à sentir une contraction dans le muscle et maintenez la position pendant 30 à 40 secondes. Choisissez une série d'étirements qui se concentrent sur tous vos groupes musculaires. Incorporez des étirements pour le bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les mollets du quadriceps, le tibia et l'aine, mais n'oubliez pas le haut du corps, y compris la poitrine et le dos, qui peuvent se contracter après un long jogging.

Précautions

Selon l'American Academy of Physicians, 70% des coureurs développent des blessures chaque année. Beaucoup de ces blessures peuvent être évitées en prenant les bonnes précautions. Pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive, n'augmentez pas votre kilométrage de plus de 10% chaque semaine et ne répétez pas de jogging intensif plusieurs jours de suite. De même, évitez de courir sur des surfaces inclinées ou inégales, qui pourraient provoquer des entorses de la cheville. Arrêtez de faire du jogging si vous ressentez de la douleur. Glacez et reposez la zone pendant deux à trois jours avant d'essayer de courir à nouveau. Si la douleur persiste, consultez votre médecin.

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