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Fente statique


Renversé, en avant ou statique - une variété d'options de fente renforcera vos muscles quadriceps tout en tonifiant vos mollets et vos fesses. En plus de développer la musculature de vos jambes, la fente statique peut également être combinée à des mouvements de musculation des bras pour une mise en valeur totale du corps. Parce qu'une technique minutieuse est essentielle pour prévenir les blessures, assurez-vous de bien comprendre la position de la fente statique avant de commencer. Avant de commencer un programme d'haltérophilie, parlez-en toujours à votre médecin pour vous assurer que vous ne subissez aucune blessure qui vous empêcherait de faire de l'exercice en toute sécurité.

L'exercice

La fente statique commence comme une fente vers l'avant, mais au lieu de revenir à votre position de départ, vous restez en position de fente et répétez l'exercice. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en pliant votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol. Au lieu de pousser immédiatement avec votre pied droit pour revenir à la position de départ, gardez vos pieds là où ils sont, mais allongez votre jambe droite pour réduire votre effort musculaire. Pour répéter l'exercice, pliez votre genou droit pour abaisser lentement votre corps. Effectuez 8 à 10 répétitions sur cette jambe, puis poussez avec votre pied droit pour revenir à votre position de départ. Répétez sur la jambe gauche. Effectuer trois séries sur chaque jambe.

Conseils techniques

Pour profiter au maximum des avantages et minimiser les risques associés à la fente statique, il est important d'effectuer l'exercice avec prudence. Par exemple, évitez de laisser le genou sur la jambe avancer en avant sur votre cheville. Ceci maximise la force exercée sur vos fesses et vos cuisses tout en évitant une perte d'équilibre ou une fatigue musculaire lors d'une poussée avec la cheville. Si vous avez du mal à déterminer la distance qui vous sépare, imaginez que votre pied va à la moitié de votre hauteur, recommande Jay Johnson, M.S., un entraîneur de course à pied écrivant sur Nike Running.

Muscles travaillés

La fente statique fait travailler vos muscles fessiers ou vos fesses, selon Jillian Michaels, entraîneuse sportive et auteure interrogée dans «Le Journal de la femme». Plus la fente est longue, plus vos muscles fessiers sont travaillés. Si vous utilisez une fente plus courte, le quadriceps ou le devant de vos cuisses sont travaillés. Vos muscles ischio-jambiers à l'arrière de la partie supérieure de vos cuisses sont également entraînés pendant une fente.

Variations

Incorporer des mouvements de renforcement des muscles du bras dans les fentes statiques. Les variations de l'exercice comprennent la tenue d'une paire de poids à la main et l'exécution de boucles de biceps en frisant les poids vers les épaules, paumes tournées vers l'intérieur. Une autre option est le soulèvement latéral des épaules, où vous maintenez vos paumes vers vos hanches et levez lentement vos bras droits, en vous arrêtant lorsque vos bras sont à la hauteur des épaules. Levez les bras en pliant les jambes et baissez les bras en les redressant.