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Comment obtenir un corps trapu avec des muscles


Si vous cherchez à avoir un corps trapu et musclé, vous devez réaliser des gains de masse, de densité, de force et de définition. Cela nécessite une musculation régulière qui cible tous les principaux groupes musculaires de votre corps, ainsi qu'une alimentation saine axée sur les protéines et d'autres éléments nutritifs importants. L'obtention d'un physique plus dense et plus déchiré nécessitera également beaucoup de repos, car la croissance musculaire se produit presque exclusivement lorsque vous êtes endormi.

Étape 1

Effectuez des exercices de musculation en ciblant le haut du corps au moins deux jours par semaine, comme le lundi et le jeudi. Le but est de travailler tous les groupes musculaires du haut du corps, y compris la poitrine, les bras, le dos, les lats, les pièges, les épaules et les abdominaux, pendant deux jours. Les exercices idéaux pour le haut du corps comprennent les plongeons, les presses militaires, les presse coudes, les croisements de câbles, les boucles EZ-bar, les boucles de concentration, les rangées de câbles, les élévations latérales et les tractions à la barre.

Étape 2

Pratiquez des exercices de musculation ciblant le bas de votre corps au moins deux jours par semaine, comme le mardi et le vendredi. Essayez de travailler tous les groupes musculaires du bas du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les cuisses et les mollets, chaque semaine. Les exercices de musculation efficaces dans la partie inférieure du corps incluent les flexions de jambes, les soulèvements de mollets, les squats, les fentes, les soulevés de terre, les appuis-jambes et les extensions de jambes.

Étape 3

Soulevez des poids lourds qui épuisent vos muscles avec trois à cinq séries de huit à 12 répétitions par exercice. Utilisez moins de séries par exercice si vous prévoyez d’inclure plus de deux exercices ciblant le même groupe de muscles primaires au cours de la même séance. Ajoutez une journée de musculation à votre horaire hebdomadaire au fur et à mesure que votre corps devient plus dense et plus musclé.

Étape 4

Laissez au moins 24 à 48 heures de repos entre les séances d’entraînement qui visent le même groupe musculaire. À mesure que votre force, votre masse, votre densité et votre définition musculaires s’améliorent, vous pouvez vous écarter de la limite inférieure de cette fourchette. Dormez au moins huit heures par nuit. Selon une étude de 2010 publiée dans «Annals of Internal Medicine», les personnes perdent 60% de masse musculaire supplémentaire lorsqu'elles dorment 5,5 heures par nuit au lieu de 8,5 heures.

Étape 5

Adoptez un régime alimentaire riche en graisses insaturées, en glucides complexes et en protéines. Consommez environ quatre à six repas par jour au lieu de trois pour fournir à votre corps un flux régulier de nutrition, stabiliser votre niveau d'énergie et vous assurer de disposer des éléments de base nécessaires à la croissance musculaire. Les aliments idéaux comprennent les blancs d'œufs, la viande maigre, le poulet et la dinde, le poisson, les haricots, l'eau, la farine d'avoine, les patates douces et les protéines de lactosérum.

Pointe

  • Consommez un shake protéiné au lactosérum dans l’heure qui suit une séance d’entraînement musculaire pour maximiser vos gains musculaires.