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Exercices d'estomac pour les personnes ayant le dos mal


Les problèmes de dos temporaires ou permanents ne doivent pas vous empêcher de renforcer votre estomac. Généralement, les personnes ayant le dos mal ont peur d'effectuer des exercices d'estomac en raison des mouvements du dos dans la plupart de ces exercices. Cependant, ces mouvements de la colonne vertébrale ne recrutent pas toujours les muscles du dos. Il est essentiel de connaître les mouvements qui ne recrutent pas les muscles du dos.

Exercices de flexion

Une flexion se produit lorsque vous déplacez le haut du corps vers l'avant tout en maintenant le bas du corps approximativement dans la même position. Bien que la colonne vertébrale se plie et avance, ce mouvement ne recrute pas en soi les muscles du dos; c'est le mouvement de retour qui recrute les muscles du dos. Pour travailler le ventre avec des mouvements de flexion qui ne fatiguent pas le dos, trouvez des exercices qui établissent une résistance pendant le mouvement vers l'avant d'une flexion mais pas pendant le mouvement de retour. Par exemple, un resserrement de la poussée crée une résistance lors du mouvement en avant mais permet un retour facile. Éloignez-vous des exercices tels que les hyperextensions, qui utilisent des mouvements de flexion mais placent une résistance sur votre dos lors du mouvement de retour.

Exercices de rotation

Les rotations utilisent les muscles de l'estomac - principalement les obliques - pour faire tourner le thorax. Tandis que la colonne vertébrale tourne dans ce mouvement, la plupart des exercices de rotation mettent peu de pression sur le dos. Des exemples d'exercices de rotation comprennent ceux effectués sur des machines à torsion horizontale et le câble push-pull.

Exercices de flexion latérale

Une flexion latérale est lorsque vous pliez votre corps d'un côté à partir d'une position dans laquelle votre colonne vertébrale était à l'origine droite. Ces exercices intègrent rarement les muscles du dos et ont tendance à faire travailler vos obliques. Vous pouvez intégrer davantage de la partie avant de vos abdominaux en vous pliant à un angle de 45 degrés plutôt que directement sur le côté. Des exemples d’exercices incluent les coudes et les crunchs.

Pression intra-abdominale

Un groupe de muscles de votre estomac, nommé abdominaux transversaux, est si profondément enfoncé dans les muscles de votre estomac que la seule forme d'exercice possible est la pression intra-abdominale. Il est heureux que les mal de dos aient pleinement accès à cette forme d’exercice, car elle n’exige pas le recrutement des muscles du dos. Vous pouvez effectuer cet exercice - communément appelé le vide abdominal - en aspirant votre estomac et en le maintenant jusqu'à ce que vous ressentiez une pression sur votre estomac.

Exemples d'exercices

Un exemple de routine d'estomac pour une personne ayant le dos mal pourrait être constitué de trois séries de chacune des opérations suivantes: des craquements d'haltères, des aspirateurs abdominaux, des courbures latérales des haltères et des courbures latérales à 45 degrés. Effectuez chaque exercice à 20 répétitions. Accordez-vous au moins un jour de repos entre les jours d'entraînement à l'estomac. Évitez les hyperextensions, les soulevés de terre et tout exercice d'aviron.