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Exercices d'estomac contre un mur


Les muscles abdominaux forts améliorent l'équilibre pour une meilleure posture et une plus grande stabilité. Un programme de fitness complet comprend des exercices d'estomac, selon la clinique Mayo, pour prévenir les blessures et les douleurs au bas du dos. Les exercices d'estomac ne nécessitent pas d'équipement spécial et peuvent être effectués dans presque n'importe quel endroit où il y a un mur et une petite quantité d'espace libre. Les exercices de résistance utilisant un mur peuvent travailler tous les muscles de votre estomac, vous rendant plus souple et agile.

Pont de mur

Les exercices Wall Bridge travaillent les muscles de l’estomac avec les autres muscles principaux. Positionnez-vous pour le pont mural en vous couchant sur le dos, les fesses contre le mur et les pieds à plat contre le mur, à environ 3 à 4 pieds du mur. Permettez à vos bras de se reposer à vos côtés, les paumes vers le bas. Contractez les muscles de votre ventre et pressez vos fesses ensemble. Expirez et soulevez vos fesses du sol pour former un pont avec les cuisses parallèles au sol, les cuisses et le torse en ligne droite, les épaules appuyées contre le sol. Abaissez vos fesses et répétez l'exercice pendant 10 répétitions.

Voler

L'exercice fly-up est similaire au pont mural, mais cet exercice soulève les épaules du sol pour inclure des craquements afin de travailler votre droit abdominal, ou abs, pour un ventre plat. Allongez-vous sur le dos avec vos fesses contre un mur et vos pieds à plat contre le mur à environ 3 à 4 pieds du mur. Étendez vos pieds le long du mur pour que vos jambes soient droites sans bloquer vos genoux. Effectuez un resserrement en exhalant et en soulevant votre corps de la taille, en étirant vos bras vers vos pieds. Pulser le resserrement en enroulant votre torse de haut en bas d'environ 1 pouce. Après 20 impulsions, revenez à la position de départ et placez vos genoux dans votre poitrine. Incluez trois séries de cet exercice dans votre routine d’entraînement.

Dos plat

L'exercice à dos plat fait travailler le rectus et le transversus de l'abdomen pour aplatir l'estomac et amincir la taille. Asseyez-vous sur le sol, le dos contre un mur. Pliez vos genoux et séparez vos jambes pour que vos pieds soient plus écartés que la largeur des épaules. Placez vos mains sur le sol, entre vos jambes et près de votre corps. En appuyant contre le sol avec vos mains ou vos doigts, levez un pied de 6 pouces du sol. Contractez vos muscles abdominaux tout en soulevant votre pied. Répétez de l'autre côté. Faites trois séries de cet exercice avec 20 répétitions avec chaque pied. Lorsque vous êtes assez fort, levez les deux pieds en même temps.

Alpiniste

L’exercice «alpiniste-contre-un-mur» travaille des groupes musculaires importants lorsqu’il est effectué à un niveau débutant. Pour ceux qui sont prêts pour un plus grand défi, l'exercice d'alpiniste avec des pompes à vélo supplémentaires travaille les abdominaux et renforce le noyau. Commencez par prendre une position suffisamment proche du mur pour placer les pieds à plat contre le mur. En appuyant contre le mur, faites marcher vos pieds le long du mur jusqu'à ce que vous disposiez de suffisamment d'espace pour plier une jambe sans vous cogner le genou contre le sol. Tirez un genou vers le haut en position de vélo puis replacez le pied contre le mur. Répétez avec l'autre jambe. Alterner les pompes à vélo pendant 30 à 60 secondes.