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Comment renforcer vos coudes


Le coude est une articulation qui permet deux mouvements: la flexion et l'extension. Le mouvement précédent est réalisé par les biceps brachieux, brachial et brachioradialis. Ces muscles s'appellent les fléchisseurs du coude. L'autre mouvement, l'extension du coude, est effectué par les triceps brachii et anconeus, appelés extenseurs du coude. Vous pouvez renforcer les muscles du coude en faisant des exercices de flexion et d’extension du coude. Travaillez les muscles du coude également pour maintenir l'équilibre dans l'articulation du coude. Par exemple, effectuez deux exercices pour les fléchisseurs du coude et deux pour les extenseurs.

Haltère debout, supination de la flexion

Étape 1

Tenez-vous tenant un haltère dans chaque main avec une prise en supination ou sous la main.

Étape 2

Flex vos coudes jusqu'à ce que les haltères sont près de l'avant de vos épaules.

Étape 3

Étendez vos coudes jusqu'à ce que les haltères reviennent à la position de départ.

Flexion prononcée d'haltères debout

Étape 1

Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise pronée ou en pronation.

Étape 2

Flex vos coudes pour soulever les haltères vers l'avant de vos épaules.

Étape 3

Étendez vos coudes pour abaisser les haltères jusqu'à la position de départ.

Extension de haltère assis

Étape 1

Asseyez-vous sur le banc, votre dos contre le siège droit, tenez un haltère à deux mains et positionnez-le au-dessus de votre tête.

Étape 2

Flex vos coudes jusqu'à ce que les haltères sont derrière votre tête.

Étape 3

Étendez vos coudes pour amener les haltères vers le haut au point initial.

Extension d'haltère couchée

Étape 1

Saisissez un haltère dans chaque main avec une prise prononcée, allongez-vous sur le banc plat et placez les haltères sur votre poitrine.

Étape 2

Flex vos coudes pour abaisser les haltères derrière votre tête.

Étape 3

Étendez vos coudes pour déplacer les haltères vers le haut au début.

Pointe

  • Pour chaque exercice, faites trois séries de 10 à 12 répétitions jusqu'à échec. Cette gamme de reps vous permettra de renforcer efficacement les fléchisseurs et les extenseurs du coude et augmentera également leur masse musculaire. Ne retenez pas votre souffle lors de tout exercice. Inspirez pendant la première moitié du mouvement et expirez dans la seconde moitié. Par exemple, pendant la flexion en supination dhaltère debout, inspirez lorsque vous pliez les coudes et expirez lorsque vous les étendez.