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Comment renforcer le biceps brachial


Pliez votre bras vers la poitrine. Vous venez d'utiliser votre biceps brachial, ou muscles du biceps, pour compléter le mouvement. Le muscle situé dans la partie supérieure de l’avant du bras est responsable de la flexion du coude. Chaque fois que vous faites vos courses, vous utilisez votre biceps brachii. Étant donné que le biceps brachial peut ajouter du tonus musculaire et de la définition à votre bras, des exercices réguliers d'entraînement en force peuvent vous donner envie de bras. Vérifiez auprès de votre médecin avant de commencer un programme d’exercice pour vous assurer qu’aucun problème de santé ne vous empêcherait de faire de l’exercice en toute sécurité.

Étape 1

Échauffez-vous pendant cinq minutes en marchant ou en faisant du jogging léger. Un échauffement peut vous éviter de faire travailler des muscles froids du biceps brachial, ce qui augmente le risque de blessure.

Étape 2

Prenez une paire de poids pour les mains de poids moyen, comme de 5 à 12 livres, pour effectuer une flexion des biceps. Parce que votre biceps brachial travaille plus fort lorsque vos paumes sont tournées vers votre poitrine, tournez vos paumes vers le mur en face de vous et redressez votre poids vers le haut. Maintenez la position pendant deux secondes au sommet et contrôlez les poids. Répéter 10 fois, se reposer pendant 30 secondes et effectuer deux séries supplémentaires.

Étape 3

Tournez vos poids à l'endroit où vos paumes font face vers vos cuisses. En maintenant cette position de la main, courbez vos poids vers votre poitrine pour effectuer une boucle en marteau. Cet exercice vise différents aspects du biceps brachii à renforcer. Effectuer 10 répétitions et trois séries au total.

Étape 4

Gardez un poids dans votre main et appuyez-vous sur un banc de musculation ou une chaise solide, le dos droit et les pieds légèrement décalés. Gardez la jambe de votre bras inactif à l'avant. Laissez votre bras pendre avec le poids avec votre paume tournée vers votre cuisse. Tirez votre coude directement en arrière pour effectuer une rangée à un bras qui fait travailler le biceps brachial et le dos. Arrêtez-vous lorsque le poids est aligné avec votre dos et contrôlez-le en le baissant. Répétez 10 fois sur ce bras et passez au bras opposé. Reposez-vous pendant 30 secondes, puis effectuez deux séries supplémentaires.

Étape 5

Étirez le biceps pour soulager les tensions musculaires en plaçant votre bras droit à la hauteur des épaules sur le mur en face de vous. Tournez votre corps en avant et à gauche pour sentir l'étirement de votre biceps brachial. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez l'exercice et répétez de l'autre côté.

Pointe

  • Effectuez des exercices de renforcement du biceps brachial dans le cadre de votre routine d'entraînement en force deux à trois fois par semaine, avec au moins une journée de repos entre le biceps brachial et le travail effectué.