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Comment renforcer les abdominaux sur votre estomac


"Anatomie pour la force et la condition physique" décrit les abdominaux comme une série de muscles interdépendants, notamment les obliques interne et externe, les abdominaux transversaux et les abdominaux droits. Vous ne réaliserez peut-être pas que vous pouvez étirer et renforcer les muscles de votre abdomen en pratiquant une série d'exercices tout en étant allongé sur le ventre. Si vous recherchez des abdominaux avec six packs, vous devrez éliminer toutes les couches de graisse entourant les muscles abdominaux avant de pouvoir voir vos muscles sous-abdominaux. Pour éliminer les graisses et développer les muscles, suivez un régime alimentaire sain et incluez au moins 150 minutes d'exercices cardiovasculaires dans votre routine hebdomadaire.

Cobra Pose

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga.

Étape 2

Appuyez sur le dessus de vos pieds dans le tapis.

Étape 3

Appuyez sur votre coccyx vers l'avant pour plus de stabilité lorsque vous placez vos mains de chaque côté de votre poitrine.

Étape 4

Gardez les coudes près du corps pendant que vous soulevez les épaules, la tête et le haut du thorax du sol. Engagez vos muscles abdominaux pour soulever votre poitrine encore plus haut.

Étape 5

Soulevez vos mains à quelques centimètres du sol pour augmenter l'intensité de l'exercice.

Étape 6

Abaissez-vous sur le tapis.

Pose de Criquet

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga. Placez une couverture pliée sous vos hanches si vous vous sentez mal à l'aise dans cette posture.

Étape 2

Appuyez sur votre coccyx en avant et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour engager vos muscles abdominaux.

Étape 3

Soulevez le haut du corps et les jambes du sol aussi haut que possible en utilisant la force de vos muscles abdominaux. Gardez votre estomac fermement planté sur le sol.

Étape 4

Abaissez-vous sur votre tapis et reposez-vous.

Arc pose

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre sur un tapis de yoga. Tapissez vos hanches avec une couverture si nécessaire.

Étape 2

Appuyez fermement sur votre coccyx et engagez vos muscles abdominaux.

Étape 3

Pliez vos genoux et appuyez vos talons vers vos fesses.

Étape 4

Atteindre derrière vous avec les deux mains et saisir l'extérieur de vos pieds.

Étape 5

Utilisez la force de vos muscles abdominaux pour soulever le haut du corps et les jambes du sol. En fonction de la souplesse de vos muscles, vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas décoller vos jambes. Continuez à vous entraîner et vos jambes finiront par se lever.

Exercice du plancher pelvien

Étape 1

Couchez-vous sur un tapis de yoga ou une autre surface confortable.

Étape 2

Tournez la tête d'un côté pour plus de confort ou pliez les bras et posez la tête sur vos bras comme un oreiller.

Étape 3

Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et engagez les muscles que vous utiliseriez pour arrêter l'écoulement de l'urine - les muscles de votre plancher pelvien. Les muscles du plancher pelvien et les muscles abdominaux se combinent pour former vos muscles profonds.

Étape 4

Contractez et relâchez vos muscles en pulsant jusqu'à 30 répétitions avant de faire une pause. Pratiquez jusqu'à trois séries de pulsations du plancher pelvien.

Étirement opposé des bras et des jambes

Étape 1

Allongez-vous sur le ventre.

Étape 2

Étendez vos deux bras devant vous avec vos paumes face au sol.

Étape 3

Redressez vos jambes derrière vous avec le dessus de vos pieds à plat sur le sol.

Étape 4

Engagez vos muscles abdominaux pendant que vous soulevez votre bras gauche et votre jambe droite à plusieurs centimètres du sol. Concentrez-vous sur la force de vos muscles abdominaux pour soulever vos membres du sol.

Étape 5

Maintenez la position pendant 30 secondes, relâchez puis changez de côté. Pratiquez deux autres tours de chaque côté.

Pointe

  • Si vous trouvez la pose de cobra difficile, attendez-vous à la pratique de la sauterelle ou de la proue jusqu'à ce que vous soyez plus à l'aise dans le cobra.