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Comment renforcer le muscle de l'aine


Six muscles sont collectivement appelés les muscles de l'aine: pectineus, adducteur long, adducteur du siège, tête antérieure de l'adducteur, tête additive de l'arrière et gracilis. Tous ces muscles travaillent pour adduire la hanche, un mouvement dans lequel vous amenez votre cuisse vers la ligne médiane de votre corps. Le pectineus, le long adducteur et le souffle de l'adducteur contribuent également à la flexion de la hanche. Pour renforcer les muscles de l'aine, vous devez donc effectuer des exercices de résistance impliquant une adduction et une flexion de la hanche.

Adduction de hanche de machine debout

Étape 1

Tenez-vous sur la plate-forme de la machine et placez votre cuisse droite sur le patin de la machine. Allongez presque complètement la jambe et saisissez les poignées de la machine pour vous soutenir. Gardez votre torse debout tout au long du mouvement.

Étape 2

Ramenez le coussin de la machine vers la gauche en ajoutant (en vous déplaçant vers l'intérieur) votre hanche droite jusqu'à ce que votre jambe droite dépasse de votre jambe gauche.

Étape 3

Amenez le coussin de la machine vers la droite en enlevant (en sortant) votre hanche droite jusqu'à ce que vous soyez dans la position de départ. Répétez l'exercice avec votre jambe gauche une fois que vous faites le nombre cible de répétitions avec votre jambe droite.

Adduction de hanche de machine assise

Étape 1

Asseyez-vous sur le siège de la machine et placez l'intérieur de vos cuisses contre les patins de la machine, les jambes presque à plat. Placez votre dos contre le siège de la machine et tenez les poignées de la machine pour vous soutenir.

Étape 2

Ajoutez vos cuisses pour déplacer les coussinets de la machine vers l’intérieur jusqu’à ce que vos cuisses soient rapprochées.

Étape 3

Enlevez vos cuisses pour déplacer les électrodes de la machine vers l’extérieur.

Levée pondérée du genou au genou

Étape 1

Accrochez-vous à la barre de traction avec vos bras tendus et votre corps perpendiculaire au sol. Demandez à un partenaire d’entraînement de placer un haltère entre vos pieds.

Étape 2

Flex (pliez) vos hanches et vos genoux pour lever vos jambes vers le haut jusqu'à ce que vos genoux soient proches de votre poitrine.

Étape 3

Étendez (redressez) vos hanches et vos genoux pour abaisser vos jambes jusqu'au point initial.

Pointe

  • Vous devriez faire 10 à 12 répétitions par série et trois séries par exercice pour les muscles de l'aine. Ne faites pas plus de deux séances d'entraînement par semaine pour ces muscles afin de leur permettre de récupérer de manière adéquate et de devenir plus fort.