Commentaires

Comment renforcer l'iliopsoas


Les muscles iliopsoas sont deux muscles, l'iliaque et le psoas, souvent appelés fléchisseurs de la hanche. Lorsque vous levez la jambe pour faire un pas ou que vous la frappez en avant, vous utilisez vos fléchisseurs de hanche. Leur rôle dans le soulèvement de la jambe donne de l'importance aux muscles de l'apiopsoas, mais ils sont souvent difficiles à cibler car ils reposent profondément dans votre corps, derrière votre abdomen. En ciblant et en renforçant ces muscles, vous pouvez réduire les douleurs au bas du dos et améliorer la vitesse et l'agilité. Consultez toujours votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour commencer un programme d'exercice.

Levées de jambe

Parce que les muscles iliopsoïdiens travaillent lorsque vous soulevez votre jambe vers votre torse, la levée de la jambe couchée est un exemple de la façon dont vous pouvez renforcer le diaphragme. Effectuez cet exercice avec ou sans poids. Pour commencer, allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues. Placez vos mains sous vos fesses pour vous soutenir ou placez-les au-dessus de votre tête, en vous tenant à un objet solide. Soulevez vos jambes à plusieurs centimètres du sol, puis expirez en ramenant lentement vos genoux vers votre poitrine. Travaillez pour garder le bas du dos sur le sol afin de réduire la tension. Étendez les jambes et inspirez pour revenir à votre position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois. Vous pouvez également attacher des courroies de cheville à une machine à câble pour augmenter l'intensité de l'exercice.

Suspension des jambes

Le soulèvement de la jambe suspendue et ses variations vous aident à renforcer le diaphragme en soulevant vos jambes en position suspendue. Commencez cet exercice en vous suspendant à une barre de traction ou en utilisant une chaise de capitaine, une pièce d'équipement de sport ressemblant à une chaise haute sans siège. Avec vos jambes pendantes et votre corps immobile, expirez en levant les genoux vers la poitrine. Concentrez-vous sur le fait de toucher vos genoux contre votre poitrine pour vraiment cibler votre opio-opiaque. Inspirez lorsque vous baissez les jambes jusqu'à la position de départ et répétez 8 à 10 fois.

Exercice cardiovasculaire

Renforcer vos muscles pso-lombaires peut améliorer votre vitesse et votre agilité. Pour cibler et renforcer les muscles de votre psoas-iliaque avec un exercice cardiovasculaire, utilisez un stepmill ou un stepper ou montez simplement les escaliers. Le fait de marcher active les muscles de votre diapo-muscle en faisant constamment plier la jambe vers la hanche. L'intégration de séances d'escalier dans votre exercice cardiovasculaire actuel vous aide à renforcer le diaphragme au cours de votre entraînement régulier.

Étirer l'importance

Les muscles iliopsoaseux serrés sont associés à une gêne au bas du dos car ils tirent sur le bassin et affectent l'amplitude des mouvements dans le bas du dos. Une fois que vous avez travaillé pour renforcer les muscles du psoas-iliaque, étirez-les afin de minimiser les tensions musculaires. Utilisez une inclinaison du bassin lorsque vous vous allongez sur le dos et inclinez votre bassin vers le plafond. Amener votre genou vers votre poitrine peut également aider à étirer les fléchisseurs de la hanche. Tenez chaque étirement pendant 30 secondes en prenant de profondes inspirations pour obtenir des résultats optimaux.