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Comment renforcer les muscles du quad intérieur


Le quadriceps, également connu sous le nom de quadriceps fémoral, est un groupe musculaire à quatre têtes. Ces quatre têtes, ou parties, sont le droit fémoral, le vaste intermédiaire, le vaste latéral et le vaste médial. Ce dernier muscle est la seule des quatre têtes qui se trouve dans la région de la partie interne de la cuisse, d’où l’annotation medialis, qui signifie proche de la ligne médiane du corps. Les quatre têtes de quadriceps fonctionnent pour allonger le genou. Ainsi, chaque fois que vous effectuez un exercice d'extension du genou, vous travaillerez sur l'ensemble du groupe musculaire. Cependant, vous pouvez mettre l'accent sur le vastus lateralis et le vastus medialis en utilisant respectivement une position rapprochée et une position large, tout en faisant les exercices d'extension du genou. Les deux exercices principaux que vous pouvez faire pour cibler les quadriceps sont le squat avec barre et le soulevé de terre avec barre. En faisant ces exercices avec une position large, vous soulignerez le vaste médial du quadriceps intérieur.

Barbell Wide-Stance Squat

Étape 1

Placez la barre sur le haut du dos et tenez-la à l’aide d’une poignée.

Étape 2

Tenez-vous debout et vos pieds à une distance plus grande que la largeur des épaules.

Étape 3

Gardez le dos aussi droit que possible tout au long du mouvement. Ne pas arrondir votre colonne vertébrale à aucun moment pendant le mouvement.

Étape 4

Pliez vos genoux et vos hanches jusqu'à ce que vos cuisses soient proches d'une position parallèle au sol.

Étape 5

Redressez vos genoux et vos hanches pour revenir à la position de départ verticale.

Barbell Wide-Stance Deadlift

Étape 1

Placez la barre sur le sol et saisissez-la avec chaque main dans une poignée.

Étape 2

Pliez un peu vos hanches et vos genoux.

Étape 3

Redressez votre dos et maintenez-le dans cette position pendant tout le mouvement en veillant à ne pas arrondir votre colonne vertébrale.

Étape 4

Soulevez la barre du sol en redressant les hanches et les genoux jusqu'à ce que vous soyez en position verticale.

Étape 5

Abaissez la barre au point initial sur le sol en pliant les hanches et les genoux.

Pointe

  • Effectuez trois à cinq séries de huit à 12 répétitions pour chacun des deux exercices susmentionnés. Les répétitions devraient être faites à l'insuffisance musculaire, ou presque.