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Comment renforcer l'arc longitudinal médial


Les os du pied forment une série complexe d’arcades. Lorsque les gens se réfèrent à la "racine" du pied, ils se réfèrent généralement à la voûte plantaire longitudinale médiale - la voûte dans le sens de la longueur située à l'intérieur du pied. Il est plus haut que l’arcade longitudinale latérale et accepte les surfaces inégales, les changements de direction et le poids du corps d’un côté à l’autre du pied. L'exercice des muscles, des ligaments et des tendons qui soutiennent la voûte plantaire longitudinale peut aider à maintenir la voûte plantaire soulevée et à prévenir ou réduire la douleur causée par certaines conditions du pied. Pour de meilleurs résultats, effectuez tous les exercices pieds nus.

Étape 1

Réchauffez-vous les pieds en marchant sur place ou en faisant le tour de la pièce pendant 10 minutes. Continuez votre échauffement en vous asseyant sur une chaise et en effectuant une série de 10 à 15 rotations de pied dans le sens des aiguilles d'une montre et avec le pied droit, puis dessinez l'alphabet en l'air avec votre gros orteil droit. Répétez avec votre pied gauche.

Étape 2

Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés et les orteils dirigés vers l'avant. Déplacez votre poids sur votre pied droit et posez votre pied gauche le long de votre cheville droite. Placez les deux mains sur vos hanches ou placez une main sur un mur à proximité pour un soutien léger. Appuyez sur le gros orteil, le petit doigt et le talon de votre pied droit de manière uniforme sur le sol tout en repliant la voûte plantaire interne. Maintenez la position pendant 30 secondes, si possible. Reposez-vous brièvement, puis répétez l'opération deux ou trois fois avant de passer au pied gauche.

Étape 3

Placez une chaise ferme et stable sur un sol dur et lisse. Asseyez-vous sur la chaise et placez une serviette à vos pieds. Appuyez sur votre talon droit dans le sol et saisissez la serviette avec les orteils de votre pied droit. Tirez la serviette vers votre talon en soulevant votre arcade. Tenez brièvement, relâchez la serviette puis répétez la pince à serviette 10 fois. Reposez-vous pendant 30 secondes, répétez l'opération pour un total de trois séries, puis passez à votre pied gauche.

Étape 4

Asseyez-vous sur une chaise avec vos pieds sur le sol devant vous. Soulevez l'avant-pied droit du sol. Appuyez à plusieurs reprises sur le sol avec le gros orteil droit, tout en maintenant vos quatre petits orteils plus petits. Tapez 10 fois, posez le pied brièvement puis répétez l'opération pour un total de trois séries. Continuez avec votre pied gauche.

Étape 5

Enroulez une bande de résistance autour d'un objet immobile, comme la jambe d'un divan épais, et attachez les extrémités de la bande. Asseyez-vous sur une chaise à droite de la jambe du canapé et enroulez la partie libre de la bande autour de l'intérieur de votre pied droit. Ajustez la chaise pour que le groupe soit tendu. En gardant le talon immobile, retournez lentement le pied, en appuyant les orteils vers la gauche contre la résistance du groupe. Maintenez la position pendant 10 secondes, relâchez brièvement le pied puis répétez 10 fois avant de passer à votre pied gauche.

Étape 6

Tenez-vous debout, jambes écartées de la largeur des épaules et jambes bien droites, mais non verrouillées. Placez vos mains sur vos hanches. Engagez vos muscles abdominaux et montez sur la plante des pieds. Faites le tour de la pièce pendant 30 secondes, puis abaissez vos talons et faites une pause de 30 secondes. Répétez un total de deux à quatre fois.

Étape 7

Tenez-vous debout ou asseyez-vous sur une chaise. Placez une petite balle en éponge ou une paire de chaussettes empilées sur le sol, à droite de votre pied droit. Saisissez l'objet avec les orteils de votre pied droit et placez-le sur le sol, à gauche de votre pied gauche. Répétez l'opération avec votre pied gauche pour remettre l'objet dans sa position initiale. Répétez l'exercice 10 fois en alternant les pieds.

Conseils

  • Lorsque vous travaillez avec une bande de résistance, portez des chaussettes pour éviter les irritations.
  • Après avoir exercé vos pieds, massez le dessous de chaque pied manuellement ou faites-le rouler sur une balle de tennis ou une bouteille d'eau gelée.