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Comment renforcer votre ménisque


Chaque genou a deux cartilages en forme de demi-lune appelés ménisques qui amortissent et lubrifient le genou. Les ménisques sont situés entre le fémur - os de la cuisse - et tibia - tibia - et sont capables de répartir la charge entre les deux os. Comme le ménisque n'est pas un muscle, vous devrez donc cibler les muscles autour du genou, en particulier les quadriceps situés au bas des cuisses, afin de le renforcer. Des exercices et des étirements d'amplitude de mouvement renforceront le ménisque en toute sécurité sans ajouter de contrainte excessive à l'articulation du genou.

Pose de héros

Étape 1

Agenouillez-vous sur le sol avec vos cuisses perpendiculaires au sol.

Étape 2

Placez le dessus de vos pieds à plat sur le sol et placez les pieds légèrement plus large que la largeur des hanches.

Étape 3

Penchez-vous légèrement en arrière et utilisez vos mains pour attirer la chair de vos mollets vers vos talons. Cela le rend plus confortable lorsque vous vous asseyez.

Étape 4

Abaissez vos fesses au sol entre vos tibias. Si vous ne pouvez pas vous asseoir sur le sol, placez un bloc de yoga sous vos fesses. Vous devriez sentir un étirement dans les genoux et les cuisses, mais pas la douleur. Si vous ressentez une douleur dans l'articulation du genou, quittez la posture.

Étape 5

Restez dans la pose pendant 30 secondes en travaillant jusqu'à des sessions de cinq minutes de Hero Pose.

Extension de jambe droite

Étape 1

Asseyez-vous sur une chaise avec une colonne vertébrale droite.

Étape 2

Placez les deux pieds sur le sol.

Étape 3

Étendez votre jambe droite vers le plafond jusqu'à ce que le tibia soit perpendiculaire à la hanche. Les orteils et les genoux pointent vers le plafond.

Étape 4

Pliez votre genou droit et abaissez votre pied droit au sol. Répétez de l'autre côté en effectuant 10 à 20 répétitions. Travaillez votre chemin jusqu'à trois séries.

Pont Heel-Dig

Étape 1

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

Étape 2

Soulevez vos orteils vers le plafond, de sorte que seuls vos talons reposent sur le sol.

Étape 3

Engagez vos muscles abdominaux en attirant votre nombril vers votre colonne vertébrale.

Étape 4

Appuyez vos talons dans le sol et soulevez vos hanches aussi haut que possible. Vos genoux, vos hanches et vos épaules doivent être alignés. Tenez les hanches en l'air pendant six secondes et abaissez-les au sol.

Étape 5

Effectuer 8 à 12 répétitions, en travaillant jusqu'à trois séries.

Pointe

  • Si vous avez blessé votre ménisque, demandez l'aide d'un physiothérapeute pour vous aider à réhabiliter et à renforcer votre genou.