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Comment renforcer un cou faible


Selon Spine-Health.com, une mauvaise posture peut être causée par une blessure ou un mauvais alignement de la colonne vertébrale, mais la cause la plus fréquente de la douleur au cou est une mauvaise posture. Lorsque vous poussez la tête vers l'avant - comme c'est souvent le cas lorsque vous travaillez sur un ordinateur ou à un bureau -, vous exercez une contrainte sur les vertèbres du bas du cou et surmenez les muscles des épaules pour compenser. Plusieurs étirements et exercices de base peuvent renforcer les muscles du cou et des épaules, mais si vous craignez une faible douleur au cou ou au cou, parlez-en à votre médecin avant de commencer un programme d'entraînement en force.

Étirement de la porte

Cet exercice simple peut vous aider à lutter contre la posture de la tête en avant qui peut être à l'origine d'une douleur au cou. Pour faire cet exercice, placez-vous le dos contre un montant, en gardant vos pieds à environ 3 pouces du montant. Ensuite, déplacez votre tête en arrière jusqu'à ce que l'arrière de votre tête touche le montant de la porte, en prenant soin de ne pas incliner la tête vers le haut. Vous n'avez pas besoin d'appliquer de pression contre le chambranle. Restez dans cette position pendant environ 5 secondes, faites une courte pause, puis répétez l'opération 10 fois au total. En plaçant votre tête contre le montant de la porte, vous vous habituerez au mouvement de recul de votre tête. mais une fois que vous avez compris le mouvement, vous pouvez effectuer l'exercice sans avoir à vous appuyer contre le chambranle.

Cobra

Allongez-vous sur le sol, face cachée, et placez une serviette ou un oreiller enroulé sous votre front. Vos bras doivent être à vos côtés, les paumes des mains tournées vers le haut. Soulevez la tête de la serviette d'environ 2 cm (1 pouce), en pressant vos omoplates les unes contre les autres et en soulevant vos mains au sol en même temps. Maintenez cette position levée pendant environ 10 secondes, relâchez-la, puis répétez l'opération pour un total de 10 répétitions.

Résistance isométrique

Une autre façon de renforcer les muscles du cou consiste à effectuer des exercices isométriques créant une résistance des muscles du cou. Placez une main sur votre front et appuyez contre votre main avec la force de votre cou et de votre tête. Ne laisse pas ta tête avancer; maintenez une pression constante avec votre main pour résister au mouvement de la tête. Ensuite, placez une main à l'arrière de votre tête et essayez de pousser votre tête en arrière, en ne permettant pas à la tête de bouger. Ensuite, placez une main sur le côté droit de votre tête, en essayant de pousser votre tête vers la droite. et placez enfin une main sur le côté gauche, en essayant de pousser votre tête vers la gauche. Maintenez chaque position pendant environ 5 secondes, faites une pause, puis répétez l'opération pour un total de 10 répétitions pour chaque position.

Exercice de poids

Lorsque vous avez développé une base solide de force pour la nuque, vous pouvez ajouter du poids pour rendre votre entraînement plus difficile. Commencez cet exercice en position couchée sur un banc de musculation, la tête et le haut de la poitrine pendus au bout du banc. Tenez une plaque de poids - en prenant soin de commencer avec un poids faible et maniable - à deux mains derrière la tête. Respirez en abaissant le menton contre la poitrine, puis expirez en ramenant la tête dans une position parallèle au reste du corps. Vous pouvez également faire cet exercice sans poids, en vous fiant uniquement au poids de votre tête pour renforcer les muscles du cou.