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Exercices de renforcement du Quadratus Lumborum


La faiblesse des muscles quadratus lumborum, également appelés muscles QL, peut entraîner des douleurs récurrentes au bas du dos, aux fesses et à la hanche. Pour prévenir ou soulager cette douleur, il est important de renforcer ces muscles du bas du dos régulièrement. Garder vos muscles QL forts vous aidera également à mieux effectuer les tâches quotidiennes telles que plier la taille et éventuellement prévenir de futures blessures au bas du dos.

Quadratus Lumborum Muscles

Les muscles quadratus lumborum sont situés dans le bas du dos, de chaque côté de la colonne vertébrale. Les muscles vont de la crête iliaque du bassin à la 12e côte et à la 4e vertèbre lombaire. Les QL participent à la flexion latérale de la colonne vertébrale - lorsque vous vous penchez à la taille, du côté gauche ou droit - et à la rotation de la taille, lorsque vous vous tournez la taille d’un côté à l’autre. Ils stabilisent également votre bassin et votre colonne lombaire.

Planche de côté

La planche latérale est un exercice isométrique qui cible votre quadriculum lumborum ainsi que vos muscles obliques internes et externes. Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec une jambe directement au-dessus de l'autre. Placez votre avant-bras inférieur sur le sol, étendu devant vous, en vous assurant de garder votre bras aligné avec votre épaule. Resserrez vos muscles abdominaux et soulevez votre hanche du sol. Assurez-vous que votre corps est droit et que vos hanches ne s'affaissent pas au-dessous de votre taille, ni au-dessus de votre taille. Maintenez cette position pendant au moins 15 secondes et exécutez le mouvement cinq fois par jour. Pour faciliter cet exercice, gardez les genoux pliés et le bas des jambes au sol tout au long de l’activité.

Pont latéral

Le pont latéral est une version plus dynamique de la planche latérale. Commencez dans la même position de départ que la planche latérale. Cependant, cette fois, élevez et abaissez lentement vos hanches de huit à douze fois par série, en effectuant cinq séries d'exercices par jour. Le pont latéral peut également être adapté pour les débutants en pliant les genoux et en se soulevant du genou plutôt que du pied. Pour rendre cet exercice plus difficile, maintenez un petit poids tel qu’un haltère ou une plaque de poids sur votre hanche lorsque vous effectuez les augmentations.

Kettlebell asymétrique Carry

Le fait de porter un poids lourd d'un côté de votre corps mettra également au défi et renforcera les muscles du quadratus lumborum du côté opposé, car ils doivent travailler pour maintenir votre colonne vertébrale bien droite. Pour porter le kettlebell asymétrique, tenez un kettlebell dans un bras, pliez votre coude et amenez le kettlebell à la hauteur de votre épaule, en le posant sur votre bras. Avancez de huit à douze pas en veillant à garder votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous déplacez. Effectuez l'exercice trois à cinq fois par jour. Vous pouvez également porter le kettlebell pendant que vous tenez un haltère ou une plaque de poids au lieu d’un kettlebell.

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