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Renforcement de l'exercice en cas de difficulté pour sortir d'une chaise


Pour améliorer votre capacité à entrer dans les sièges, les voitures et d’autres sièges, vous devrez renforcer vos mollets, muscles ischio-jambiers, quadriceps, hanches et corps. Cela ne sera pas difficile si vous commencez lentement et augmentez votre résistance à mesure que vous développez votre force. Vous pourrez effectuer plusieurs de ces exercices avec peu ou pas d'équipement assis sur une chaise.

Exercices de force

Pour développer votre force, utilisez une quantité de poids ou de résistance qui vous permet d’effectuer 10 à 15 répétitions d’un exercice, les dernières répétitions étant difficiles à terminer. Utilisez des haltères, des bandes de résistance ou le poids de votre corps pour créer une résistance. Effectuez les exercices rapidement dès la première semaine d’entraînement pour les rendre plus faciles et permettre à vos muscles de s’habituer aux nouveaux mouvements. Après plusieurs séances d'entraînement, commencez à effectuer les exercices lentement, en utilisant un effort musculaire pour soulever et baisser des poids ou votre corps au lieu de laisser les poids ou votre corps redescendre après avoir remonté.

Talon soulève

Vos mollets aident vos jambes à vous élever d'une chaise. Commencez à développer votre force avec un exercice facile qui ne nécessite aucun équipement. Tenez-vous à environ un demi-pouce d'un mur pour pouvoir vous appuyer contre celui-ci si vous perdez l'équilibre. Tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules, puis soulevez-vous sur vos orteils. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes, puis abaissez-vous lentement. Répétez cette opération 10 fois et effectuez l'exercice trois fois par jour. Tenez des haltères ou des pichets de lait d'un gallon remplis d'eau pour vous aider à développer plus de muscles.

Escaliers de marche

Monter les escaliers aide à travailler les mollets, les ischio-jambiers, les hanches et les fesses, tandis que descendre les escaliers met en valeur votre quadriceps. Montez et descendez les escaliers lentement pour développer votre musculature, en prenant éventuellement deux à la fois si vous en êtes capable. Utilisez un escalier muni d’une main courante pour pouvoir l’accrocher si vous vous fatiguez ou perdez votre équilibre.

Torsion russe

Sortir de différents types de sièges nécessite souvent un tour de main pour vous aider, par exemple lorsque vous sortez d'une voiture, d'un canapé ou d'une chaise basse munie d'un coussin. Travaillez vos obliques, situées sur les côtés de votre estomac, avec des exercices qui vous retournent. Assis sur une chaise, saisissez un objet pesant au moins 2 ou 3 livres à bout de bras. Tournez à droite lentement, en utilisant votre noyau pour vous tourner, plutôt que vos épaules. Faites une pause de deux secondes, puis revenez au centre. Faites une pause de deux secondes et tournez à gauche. Répétez cet exercice pendant 30 à 60 secondes ou jusqu'à ce que vous commenciez à vous fatiguer. Entraînez-vous à tourner en utilisant vos épaules et vos muscles abdominaux pour apprendre la différence et éviter la méthode des épaules.

Levées de jambe

Une autre façon de travailler vos muscles abdominaux consiste à cibler votre abdominus droit, ou les muscles abdominaux centraux constituant un «pack de six», avec des exercices créant un mouvement de va-et-vient. Une façon simple de le faire est de lever les jambes en étant assis sur une chaise. Redressez vos jambes devant vous et soulevez-les lentement. Tenez dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez sans forcer votre dos, puis abaissez-les. Ajoutez des poids à vos chevilles pour augmenter votre bénéfice.

Presses Jambes

Vos gros muscles quadriceps sont essentiels pour vous aider à vous lever. Travaillez-les avec des bandes de résistance lorsque vous êtes assis sur une chaise. Mettez vos pieds dans les bandes et soulevez un genou à la poitrine. Enroulez fermement la bande de résistance, puis tendez lentement votre jambe en appuyant contre la bande. Faites une pause puis revenez à la position de départ plié-genou. Répétez avec l'autre jambe. Variez l'exercice en utilisant les deux jambes en même temps ou en l'exécutant en position debout.

Step Ups

Une autre façon de faire travailler tous vos muscles à la fois consiste à monter et descendre sur l'escalier inférieur d'un escalier ou d'une autre plateforme basse. Montez l'escalier avec un pied, puis l'autre. Alternez vos pieds pour créer un mouvement de marche. Mettez-vous sur la pointe des pieds après chaque pas en avant pour inclure des soulèvements du talon renforçant les mollets. Alterner l'exercice en intensifiant avec une jambe, en gardant l'autre pied du sol jusqu'à ce que vous reculiez.