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Renforcement des ischio-jambiers et des quadriceps avec des fentes et des squats


Les fentes et les squats sont des exercices composés, du corps entier, idéals pour renforcer vos muscles ischio-jambiers et quadriceps. Ce sont des mouvements polyvalents qui peuvent être effectués n’importe où, en utilisant uniquement le poids de votre corps. En augmentant la force, vous pouvez augmenter la difficulté des exercices de base en ajoutant de la résistance, en utilisant des haltères et des haltères.

Renforcement des ischio-jambiers et des quadriceps

Les muscles ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse étendent la hanche. Les muscles quadriceps situés à l'avant de la cuisse étendent le genou. Vous contractez les deux lorsque vous vous levez d'une fente ou d'un squat. Si vous êtes débutant, votre propre poids fera suffisamment de résistance. Au fur et à mesure que vous développez vos compétences et votre force, vous souhaiterez peut-être rendre les exercices plus difficiles en ajoutant du poids, en plaçant une barre dans le haut du dos ou en tenant des haltères dans vos mains.

Fentes

Pour vous préparer à une fente, restez debout. Faites un pas en avant avec votre pied droit, talon d’atterrissage en premier. Plantez votre pied droit et ramenez votre bassin vers l'avant et vers le bas, jusqu'à ce que votre genou droit soit directement au-dessus de votre cheville. Abaissez votre genou gauche près du sol. Gardez le haut de votre corps bien droit et évitez de vous balancer d'un côté à l'autre. Poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Répétez en alternant les jambes. Vous pouvez également effectuer plusieurs répétitions avec la même jambe.

Squats

Pour vous préparer à un squat, commencez avec les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches. Vos orteils devraient être légèrement tournés. Gardez votre poitrine soulevée et votre menton au long de l'exercice. Flex vos hanches et les genoux pour abaisser votre bassin jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Alignez vos genoux avec le deuxième orteil de chaque pied et répartissez votre poids entre les talons et les balles de vos pieds. Ne permettez pas à votre dos de tourner. Expirez et revenez à la position de départ.

Planifier votre entraînement

L'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande des séries de huit à 12 répétitions d'exercices de résistance tels que des mouvements brusques et des squats pour développer la force. L’ACSM suggère de faire deux à quatre séries de chaque exercice, bien que les débutants et les personnes plus âgées puissent commencer avec un seul. Reste deux à trois minutes entre chaque série. Deux à trois entraînements de résistance par semaine suffisent pour renforcer votre force. Prévoyez au moins 48 heures pour récupérer entre les séances d'entraînement.