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Renforcement de l'infraspinatus


L'épaule est une articulation à rotule, maintenue en place par des ligaments et des muscles. Le infraspinatus est l’un des quatre muscles de la coiffe des rotateurs, chargé de maintenir le ballon dans la prise au fur et à mesure du mouvement de l’épaule. Il prend naissance à l'arrière de l'omoplate et s'attache à l'humérus. Le muscle infraspinatus effectue une rotation interne de l'épaule, ramenant le bras supérieur vers le corps. Plusieurs techniques peuvent être utilisées pour renforcer le infraspinatus.

Renforcement Isométrique

Réalisez un renforcement à basse intensité de l'infraspinatus avec un exercice isométrique. Pliez votre coude droit à 90 degrés et maintenez-le fermement contre votre corps tout au long de l'exercice. Placez votre main gauche à l'extérieur de votre avant-bras droit. Poussez doucement vers l'extérieur avec votre bras droit et rencontrez la résistance avec votre bras gauche en poussant dans la direction opposée. Ne laissez pas le bras bouger pendant cet exercice. Maintenez la pression pendant trois secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et changez de côté. Travailler jusqu'à trois séries de 10 répétitions.

Poids libres

Renforcer le infraspinatus en utilisant un petit haltère à main. Allongez-vous sur le côté gauche en tenant l’haltère dans la main gauche. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés. Gardez votre poignet droit et soulevez lentement le poids vers votre estomac. Maintenez la position en haut du mouvement pendant trois secondes et ramenez lentement le poids à la position de départ. Effectuez 10 répétitions et répétez de l'autre côté. Travaillez jusqu'à trois séries de 10 répétitions avant d'augmenter le poids. Utilisez une cannette de soupe ou une bouteille d'eau si vous ne disposez pas d'haltères.

Bandes d'exercice

Utilisez une bande élastique pour renforcer le muscle infraspinatus. Sécuriser une extrémité de la bande à un objet stable. La bande peut être nouée à une extrémité, placée au-dessus d'une charnière de porte et sécurisée en fermant la porte. Placez la bande à la taille. Tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main avec votre coude plié à un angle de 90 degrés. Ramenez votre main vers votre estomac et maintenez la position pendant trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Assurez-vous de garder votre coude serré à vos côtés. Tenez une petite serviette pliée entre le coude et le côté pour maintenir le bon positionnement. Répétez 10 fois de chaque côté et passez à trois séries de 10 répétitions.

Renforcement fonctionnel

Renforcez le muscle infraspinatus avec des activités plus exigeantes nécessitant que l'épaule bouge dans plusieurs directions en même temps. Effectuer des lancers de baseball en pronation. Jouez au tennis ou à d'autres sports de raquette aériens. Nagez en utilisant un trait de balayage ou un coup de côté. Avec tous les exercices, arrêtez-vous si vous développez une douleur à l'épaule. Comme pour toute activité physique, consultez d'abord votre médecin, surtout si vous avez des problèmes de santé.