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Comment étirer l'arrière des cuisses


Les ischio-jambiers serrés augmentent le risque de blessures, de postures et de problèmes de dos. Les étirements peuvent aider à garder vos muscles ischio-jambiers flexibles, ce qui est important car vous les engagez chaque fois que vous allongez votre jambe en arrière et lorsque vous pliez votre genou vers vos fesses. Si vous êtes actif dans des sports tels que le cyclisme ou la course à pied, il est essentiel d’étirer les muscles ischio-jambiers, car ils peuvent améliorer vos performances. Pour optimiser les avantages et prévenir les blessures, apprenez à étirer l’arrière de vos cuisses en toute sécurité.

Étirement des ischio-jambiers assis

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes devant vous et écartez-les plus large que la largeur des épaules pour former une forme en V.

Étape 2

Fléchissez vos pieds et contractez vos quadriceps à l'avant de vos cuisses pour vous aider à garder vos genoux tendus.

Étape 3

Penchez-vous en avant à la taille et tendez les deux mains vers les orteils de votre pied droit. Essayez d'allonger votre torse tout en l'abaissant vers votre jambe jusqu'à ce que vous sentiez une légère tension dans votre cuisse droite.

Étape 4

Tenez l'étirement pendant 30 secondes avant d'étirer votre autre jambe. Répétez l'étirement trois fois.

Jambe croisée Stretch Stretch

Étape 1

Tenez-vous debout, pointez vos orteils vers l'avant et croisez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite de manière à ce que l'extérieur de vos pieds se touchent.

Étape 2

Engagez vos quadriceps sur le devant de votre cuisse droite pour vous aider à garder votre genou droit tendu.

Étape 3

Penchez-vous à votre taille et atteignez vos mains vers vos orteils. Amenez votre torse aussi près que possible des jambes.

Étape 4

Maintenez l'étirement pendant 30 secondes avant de croiser votre jambe droite sur votre jambe gauche et de répéter l'étirement. Étirez chaque jambe trois fois.

Étirement des ischio-jambiers à une jambe

Étape 1

Tenez-vous debout, faites un pas en avant avec votre pied droit et tournez les orteils de votre pied gauche vers l'extérieur.

Étape 2

Pliez votre genou gauche et redressez votre genou droit.

Étape 3

Placez votre main gauche sur votre genou gauche pour le soutenir et penchez-vous en avant à la taille jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de votre cuisse droite. Gardez le dos droit et le pied droit à plat sur le sol pendant que vous vous étirez.

Étape 4

Maintenez la tension pendant environ 30 secondes avant de changer de jambe. Répétez l'étirement trois fois.

Pointe

  • Étirez vos muscles ischio-jambiers environ deux ou trois fois par semaine pour maintenir votre souplesse.
  • Évitez de rebondir lorsque vous étirez vos muscles ischio-jambiers et ne vous étirez jamais au point de faire mal.
  • Évitez les étirements lorsque vos muscles sont froids - étirez-vous après un exercice ou après un jogging de 10 minutes, lorsque vos muscles sont chauds.