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Comment étirer les avant-bras après l'escalade


Les avant-bras, en particulier les fléchisseurs responsables de la fermeture des mains, sont les principales victimes du travail d'escalade. Les saisies, les pincements et les pincements répétés par les mains peuvent fatiguer rapidement les avant-bras et provoquer des crampes. Pour accélérer la récupération après une séance d'escalade, prenez quelques minutes pour effectuer une simple routine d'étirement et de récupération de l'avant-bras: vous augmenterez la force, améliorerez la mobilité et réduirez l'inflammation.

Étirement de l'avant-bras

Étape 1

Trouvez un endroit relativement plat sur le sol et agenouillez-vous en plaçant vos mains devant vous avec vos mains directement sous vos épaules. Votre dos devrait être plat et votre corps devrait ressembler à une table.

Étape 2

Faites pivoter vos doigts vers l'extérieur jusqu'à ce qu'ils soient dirigés vers vos orteils. Le talon de votre main sera probablement décoller du sol à ce stade.

Étape 3

Expirez en relâchant le talon de votre main au sol, en étirant les fléchisseurs de l'avant-bras. Vous le sentirez sous vos avant-bras. Tenez l'étirement pendant trois à cinq respirations. Inspirez en laissant l’avant-bras se détendre. Expirez lorsque vous recommencez l'étirement. Remplissez huit à dix répétitions de ce tronçon.

Massage sur glace

Étape 1

Utilisez un glaçon pour masser le dessous de chaque avant-bras. Utilisez de petits mouvements circulaires.

Étape 2

Continuez le massage jusqu'à ce que le glaçon soit fondu; puis répétez l'opération pour l'autre bras. L'action de massage combinée au froid réduira l'inflammation. À mesure que l’avant-bras retrouve sa température corporelle normale, le flux sanguin augmentera et apportera plus de nutriments aux tissus endommagés.

Étape 3

Masser les deux avant-bras avec le talon de la main pendant une minute, une fois que les deux glaçons sont fondus. Utilisez des mouvements circulaires doux. Cela aidera à pousser le sang vers les fléchisseurs et réduira toute raideur résultant du massage par la glace.

Pointe

  • Au fur et à mesure que vos avant-bras gagnent en souplesse, déplacez votre poids vers l'avant sur vos mains pour augmenter l'étirement.

Ressources

  • ClimbThatWall.com: Repos et blessures
  • Formation pour l'escalade; Eric J. Horst