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Comment étirer le devant du mollet


Le muscle qui se trouve sur le devant de votre tibia, le tibial antérieur, doit être étiré comme n'importe quel autre muscle. C'est le muscle qui s'étend du genou à la cheville sur le devant de la jambe. Étirer le mollet peut soulager la tension créée par la marche ou l'exercice. Étirez votre veau soit assis ou debout.

Assis Toe Curl

Étape 1

Asseyez-vous dans un fauteuil confortable avec un siège qui se place à l’arrière de vos genoux lorsque vous êtes debout. Croisez une de vos chevilles sur le genou de votre autre jambe.

Étape 2

Utilisez le talon de votre main pour appuyer lentement les orteils de ce pied vers le sol.

Étape 3

Pliez la voûte plantaire de votre pied vers le bas afin que votre pied s’incline vers votre talon. Ne le pliez pas si loin que vous ressentez de la douleur. Tenez l'étirement pendant 20 secondes.

Étape 4

Pliez votre cheville de manière à ce qu'elle soit aussi droite que possible, tandis que les orteils et le pied sont encore pliés. Maintenez cet étirement pendant 20 à 30 secondes supplémentaires.

Étape 5

Répétez l'étirement quatre fois. Changez de pied et répétez la séquence.

Étirement du tibia à genoux

Étape 1

Asseyez-vous sur votre tapis d’exercice de manière à ce que vos genoux, vos tibias et le dessus de vos pieds soient contre le tapis et vos fesses sur vos talons et vos pieds.

Étape 2

Penchez votre poids vers l'arrière, sur vos pieds. Vous commencerez à sentir un étirement dans la région du tibia et de la cheville. Si ce mouvement est trop difficile, soutenez-vous avec vos mains et abaissez simplement vos fesses aussi loin que vous le pouvez.

Étape 3

Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes. Répétez l'étirement quatre fois pour étirer complètement votre tibia et votre cheville.

Étirement de shin

Étape 1

Levez-vous et restez en équilibre sur un pied tout en soulevant l’autre vers l’arrière. Tenez-vous sur un mur ou sur le dos d'une chaise pour obtenir un équilibre si nécessaire.

Étape 2

Pliez les orteils du pied surélevé de manière à ce que le haut des orteils soit dirigé vers le haut.

Étape 3

Saisissez vos orteils avec la main qui est du même côté que le pied levé. Votre talon et votre arcade vont probablement toucher vos fesses pendant l’étirement si cela est fait correctement.

Étape 4

Étendez votre pied jusqu'à la limite et maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes.

Étape 5

Répétez l'étirement quatre fois et changez de pied.

Dorsiflexion de la cheville et stretch flexion plantaire

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice avec les jambes tendues.

Étape 2

Enroulez le centre de la bande d’exercice autour de l’un de vos pieds pour que l’élastique repose sur la plante du pied, juste en dessous de vos doigts. Tenez les deux extrémités de l'élastique à deux mains.

Étape 3

Redressez votre dos et tirez sur la bande pendant que vous poussez votre talon en avant.

Étape 4

Tenez 15 à 30 secondes, puis relâchez la bande et laissez votre pied revenir à sa position naturelle et détendue. Faites deux à quatre répétitions.

Étape 5

Pliez votre pied contre la traction de la bande afin que vos orteils soient dirigés vers vous.

Étape 6

Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes.

Étape 7

Ramenez votre pied dans la position de départ et fléchissez votre pied contre la bande 10 fois. Changez de pied et répétez.

Pointe

  • Faites tous vos étirements lentement pour obtenir tous les avantages.

Ressources