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Comment étirer les muscles gastrocnémien et soléaire


L'arrière de la jambe ou du mollet comprend les muscles gastrocnémien et soléaire. Le gastrocnémien aide à la flexion du genou, et les deux muscles aident à la flexion plantaire, le pointeur descendant des orteils loin du tibia. Lorsque les muscles du mollet sont courts et tendus, le corps a tendance à compenser de manière à provoquer des douleurs au pied, au tibia, au genou et au dos. Si vous êtes un athlète, les veaux trop serrés vous rendent également plus vulnérable aux tensions liées au sport. Gardez les deux muscles du mollet longs, souples et sans blessure en les étirant une à trois fois par jour. Vous pouvez utiliser le même exercice assis de base, avec une modification mineure de la forme, pour étirer efficacement les deux muscles.

Étape 1

Faites du jogging sur place, sautez à la corde ou faites une marche rapide de cinq à dix minutes pour élever votre température corporelle et réchauffer vos mollets. Effectuer une série d'étirements dynamiques, tels que 12 à 15 marches. Vous pouvez également étirer vos mollets après une séance d'entraînement vigoureuse lorsqu'ils sont déjà chauds.

Étape 2

Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec votre jambe droite étendue devant vous. Redressez, mais ne bloquez pas le genou. Fléchissez le pied droit en dirigeant vos orteils vers le plafond.

Étape 3

Pliez la jambe gauche et ouvrez le genou sur le côté en plaçant la plante du pied gauche le long du genou droit.

Étape 4

Enroulez une bande de résistance, une serviette enroulée, un foulard ou une cravate autour de la pointe de votre pied droit. Saisissez les extrémités à deux mains.

Étape 5

Asseyez-vous grand avec votre tête sur votre colonne vertébrale, votre dos droit et vos épaules vers le bas et le dos. Tirez sur les extrémités de la bande, en éliminant le mou et en tirant vos orteils vers votre torse. Votre jambe droite doit rester complètement étendue et vous devriez ressentir une tension légère à modérée le long du dos de votre jambe. Tenez le segment gastrocnémien pendant 30 secondes, puis relâchez-le.

Étape 6

Pliez légèrement le genou droit pour déplacer l'étirement vers le soléaire. Tirez à nouveau sur les extrémités de la bande en maintenant un genou plié tout en attirant vos orteils vers vous. Maintenez l'étirement du soléaire pendant 30 secondes, puis relâchez-le. Reposez-vous brièvement, répétez les deux étirements sur la jambe droite deux à trois fois, puis passez à la jambe gauche.

Conseils

  • Respirez à intervalles réguliers pour détendre les muscles qui travaillent et approfondir l'étirement.