Commentaires

Comment étirer les ischio-jambiers serrés pour les aînés


Les athlètes ne sont pas les seuls à pouvoir bénéficier de la souplesse des muscles des jambes. Les aînés peuvent aussi! Les personnes âgées sont particulièrement vulnérables au manque de souplesse des muscles ischio-jambiers - les muscles à l'arrière des jambes, au-dessus des genoux. L’étanchéité des ischio-jambiers peut avoir une incidence sur les activités quotidiennes telles que marcher, se tenir debout et se pencher. Alors, si vos muscles ischio-jambiers sont tendus, poursuivez votre lecture pour savoir comment les étirer en toute sécurité pour améliorer votre mobilité globale.

Étirement assis

Étape 1

Asseyez-vous sur le côté d'un banc de musculation ou d'une surface similaire (comme un divan solide) avec les deux pieds au sol.

Étape 2

Tournez à gauche et soulevez votre jambe gauche sur le banc ou le canapé. Étendez-le droit devant vous et asseyez-vous bien droit pour que le haut du corps et la jambe fassent un "L."

Étape 3

Atteignez vos bras vers votre pied tendu et penchez-vous lentement en avant. Penchez-vous aussi loin que possible. Vous devriez sentir l'étirement à l'arrière de votre jambe levée.

Étape 4

Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis reposez les pieds sur le sol et répétez l'opération du côté droit avec la jambe droite. Étirez chaque jambe trois à cinq fois par semaine. Remarquez comment vous pouvez aller plus loin à mesure que votre flexibilité augmente.

Étirement debout

Étape 1

Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules.

Étape 2

Faites un pas en avant avec votre jambe gauche en gardant votre genou tendu et soulevez vos orteils gauches pour que seul votre talon touche le sol. Votre jambe droite doit être légèrement pliée au genou.

Étape 3

Penchez-vous vers l'avant avec votre corps (poitrine vers l'extérieur) et arrêtez-vous lorsque vous sentez l'étirement des muscles ischio-jambiers et du mollet (muscle de la jambe arrière situé entre le genou et la cheville). Vous pouvez placer vos mains sur le dessus de votre cuisse gauche pour vous soutenir.

Étape 4

Tenez l'étirement pendant 10 à 20 secondes, puis répétez l'exercice avec la jambe droite vers l'avant. Effectuer l'étirement trois à cinq fois par semaine.

Conseils

  • Respirez normalement en vous étirant. Ne retiens pas ton souffle!
  • Si l'étirement assis est trop facile pour vous, essayez de tenir les deux extrémités d'une serviette, de la passer sous la voûte plantaire de votre pied levé et de tirer votre corps vers l'avant.
  • Lorsque vous vous étirez debout, vous pouvez vous accrocher à une chaise ou à un autre objet solide pour un meilleur équilibre si nécessaire.