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Comment se frayer un chemin jusqu'à la fente de la boîte


Les box splits sont couramment utilisés dans les sports tels que les arts martiaux et le cheerleading, mais ils constituent un moyen efficace de vous dégourdir les jambes, même si vous ne pratiquez pas de sport. Également connu sous le nom de fractures frontale et médiane, la zone divise les faces de votre torse vers l'avant et vos jambes sont tendues de chaque côté de votre corps. Les fractionnements de boîtes ne sont pas faciles, car la flexibilité est due en partie à votre constitution génétique, mais ils peuvent être accomplis avec le temps avec des étirements et de la pratique. Étirez-vous chaque jour pour obtenir les meilleurs résultats, en commençant au moins trois mois avant la division en boîtes.

Étape 1

Échauffez vos muscles en faisant de 5 à 10 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée avant de vous étirer. Cela comprend des activités telles que la marche rapide, le jogging, le saut d'obstacles ou la bicyclette à l'arrêt. Selon l'American Council on Exercise, l'étirement d'un muscle froid peut augmenter les risques de blessure.

Étape 2

Effectuer un étirement qui affecte l'aine et la région interne de la cuisse. L'étirement du papillon ou de la grenouille est un bon exercice pour cette partie de votre corps. Asseyez-vous sur un tapis d’exercices, le dos droit, en pliant les jambes de manière à ce que la plante des pieds se rejoigne devant vous. Déplacez vos talons aussi près que possible de votre aine sans causer de douleur. Poussez vos genoux au sol ou aussi loin que possible avec vos mains. Abaissez votre poitrine lentement vers le sol. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et relâchez.

Étape 3

Faites des étirements de jambe assis sur un banc, une jambe devant vous et l’autre pied au sol. Commencez par un étirement du mollet en faisant face à votre jambe droite et en saisissant votre pied. Tirez votre pied doucement et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et asseyez-vous. Étendez votre poitrine et vos bras vers l'avant sur votre jambe tendue pour étirer vos muscles ischio-jambiers. Abaissez votre poitrine aussi loin que possible vers votre jambe et maintenez-la pendant 20 à 30 secondes. Relâchez et tournez afin que votre torse soit tourné vers l’avant entre vos jambes. Abaissez votre torse aussi loin que possible vers le sol pour étirer l'intérieur de votre cuisse. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez, changez de jambe et répétez cette séquence d'étirements avec votre autre jambe.

Étape 4

Allongez-vous sur votre tapis, face à un mur, et placez vos fesses le plus près possible du mur, jambes bien droites contre le mur. Ouvrez vos jambes lentement, en permettant à la force de gravité de tirer vos jambes vers le sol. Assurez-vous que vos jambes restent droites. Utilisez vos bras pour vous soutenir si vos jambes ne peuvent pas s’ouvrir jusqu’au sol. Tenez vos jambes écartées pendant 20 à 30 secondes.

Étape 5

Étirez le bas de votre dos en vous allongeant sur le dos, les jambes droites devant vous. Pliez une jambe à la fois et rapprochez le plus possible le genou de votre poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et changez de jambe.