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Étirements pour les biceps et les triceps


Après avoir travaillé le haut de vos bras, peu de choses vont mieux qu’un bon étirement. Effectuer quelques exercices d’étirement du triceps libère la tension à l’arrière du bras, tandis que l’étirement du biceps soulage l’avant de la partie supérieure du bras. Bien que les étirements n'empêchent pas les muscles endoloris après un entraînement intense, ils augmentent votre flexibilité. qui peut aider à prévenir les blessures à la partie supérieure du bras et des épaules. Étirer les biceps et les triceps ne prend que quelques instants et peut être fait presque n'importe où.

Étirement des triceps

Cet exercice non seulement étire les triceps, mais améliore également la souplesse de l'épaule. Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés, le dos droit et les épaules détendues mais non affaissées. Levez le bras droit de sorte que le coude pointe vers le plafond et que la paume droite repose sur le dos, juste en dessous du cou. Avec votre main gauche, rapprochez légèrement le coude droit de votre tête pour que votre main droite glisse dans le dos de quelques centimètres. Ne tirez pas sur le coude et ne forcez pas l’étirement. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Relâchez puis changez de bras.

Étirement des biceps assis

Vous devriez sentir cet étirement dans votre biceps et sur votre poitrine, ce qui en fait un endroit parfait pour faire après des pompes. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat devant vous. Soutenez le haut de votre corps en plaçant vos mains à environ un pied derrière vous. En maintenant vos mains immobiles, faites glisser votre extrémité arrière vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'avant du bras et de la poitrine. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis glissez-vous en arrière. Lorsque vous effectuez cet étirement, gardez votre colonne vertébrale en ligne avec votre tête et évitez de vous affaisser au niveau des épaules.

Étirement pondéré des triceps

Ce tronçon ressemble à l’exercice d’extension du triceps, mais vous gardez les bras immobiles. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, les genoux légèrement pliés et le dos droit. Tenir un seul poids dans chaque main - suffisamment lourd pour vous donner un peu d’étirement mais pas trop pour faire mal aux épaules - ramenez vos bras au-dessus de votre tête, puis pliez les coudes pour baisser les poids derrière votre tête. Vous devriez sentir un étirement agréable à l’arrière de vos bras. Gardez vos coudes près de vos oreilles et maintenez-les pendant 10 à 15 secondes. Soulevez le poids au-dessus de votre tête et déposez-le. Même si vous portez des poids lors de ce mouvement, essayez de garder le haut de vos bras détendu pour tirer le meilleur parti de l'étirement.

Étirement du biceps avant

Ce léger étirement peut être fait chaque fois que vous sentez une tension dans le haut de vos bras, par exemple lorsque vous passez trop de temps à l'ordinateur. Vous pouvez le faire assis ou debout. Levez le bras droit devant vous et utilisez votre main gauche pour saisir les doigts de votre main droite. Poussez en avant contre votre main gauche pour sentir un étirement de l'avant-bras et dans le biceps. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, relâchez puis changez de bras. Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, gardez votre épaule en arrière. Cet étirement nécessite de verrouiller votre coude pendant une brève période. Si vous avez des problèmes de coude, ne faites pas cet étirement.

Étirement du mur de biceps

Ce tronçon peut être fait à côté de n'importe quel mur solide. Tenez-vous avec votre côté droit à quelques centimètres du mur. Retournez avec votre bras droit et placez la paume de la main, le bras supérieur et l'intérieur du coude à plat contre le mur. Tournez doucement votre corps vers la gauche jusqu'à ce que vous sentiez un étirement le long de votre biceps - seulement jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement. Ne pas tourner jusqu'à ce que ça fait mal. Vous sentirez également cela sur le côté droit de votre poitrine. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis changez de côté. Votre bras devrait être à la hauteur des épaules pendant cet exercice. Si cela ne vous convient pas, vous pouvez toujours bénéficier de cet étirement en maintenant votre bras plus bas.