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Étirements pour serrer la poitrine


Les exercices thoraciques intensifs tels que les appuis au banc, les mouches, les pompes et les plongeons peuvent donner à votre poitrine une sensation de contraction après un entraînement. En plus d'une période de récupération de 10 à 15 minutes, les étirements de la poitrine aident à atténuer cette tension. Prévoyez toujours au moins 24 heures de récupération pour les muscles thoraciques avant de reprendre le travail de ce groupe musculaire pour éviter les douleurs. Si l'oppression thoracique persiste ou devient douloureuse, contactez votre médecin.

Étirement de la poitrine

Pour effectuer un étirement qui cible les muscles sternaux du grand pectoral, placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, à environ un pied de l’entrée, d’un poteau ou de tout autre objet fixe solide. Pliez un bras au coude avec un angle de 90 degrés, en saisissant fermement votre main ou en l'appuyant contre l'objet fixe. Tournez votre torse loin de l'objet et maintenez pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté. Pour l'étirement de base, votre coude devrait être à peu près à la hauteur de vos épaules. Abaissez votre coude pour cibler les muscles supérieurs de la poitrine ou soulevez-le pour cibler le bas de la poitrine et les pectoraux mineurs. Intensifiez l'étirement de la poitrine assisté par l'objet en décalant vos pieds, en plaçant la jambe sur le côté de l'objet légèrement derrière vous.

Étirement de la poitrine avec un bâton

Vous aurez besoin d’une longue perche, telle qu’un balai, une barre d’exercice ou une barre à disques non chargée, pour effectuer ce parcours. Debout, les pieds à la largeur des épaules, maintenez le bâton au-dessus de votre tête, en le saisissant par-dessus avec les mains à la largeur des épaules. Abaissez le poteau derrière votre tête, en le posant à la base de votre cou. Tirez vos coudes vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez votre poitrine s'étirer. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes.

Étirement de la poitrine derrière la tête

L'étirement de la poitrine derrière la tête, autre simple mouvement, vise également le pectoral majeur sternal. Comme l'étirement assisté par objet, son foyer secondaire se situe sur le pectoralis minor. Pour effectuer cet étirement, placez vos mains derrière votre tête - vous pouvez les saisir si cela rend la pose plus confortable. Avec votre tête bien droite, écartez vos coudes de votre tête et maintenez la position pendant environ 30 secondes. Pour un étirement plus profond, demandez à un partenaire de retirer vos coudes de votre tête.

Étirement de la poitrine

Pour un étirement de la poitrine à faible intensité, allongez-vous le dos au sol - ne vous cambrez pas - et écartez vos bras sur le côté à des angles de 90 °, en gardant les paumes des mains à plat sur le sol. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes et baissez les bras sur les côtés. Levez les bras une fois de plus, cette fois à des angles de 120 degrés. Tenez encore une fois et répétez.

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