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Étirements pour les huit principaux groupes musculaires


Les étirements sont un élément clé de tout programme de mise en forme. Ils procurent un soulagement, une flexibilité accrue et un risque de blessure réduit. Étirez toujours lorsque vos muscles sont chauds, de préférence juste après une séance d’entraînement, en essayant de maintenir chaque étirement pendant 30 secondes ou plus. Respirez profondément et concentrez-vous sur chaque muscle tout en poussant dans l'étirement, visualisez votre muscle devenir long et souple. Si un étirement devient douloureux, soulagez-vous pour éviter les blessures ou les tensions. Rappelez-vous toujours de répéter les étirements des deux côtés pour assurer des muscles équilibrés.

Groupes musculaires majeurs

Le corps est composé de huit groupes musculaires majeurs. De la tête aux pieds, ces groupes comprennent les épaules, les bras, la poitrine, l'abdomen, le dos, les fesses, les cuisses et les mollets. Le deltoïde et les muscles trapèzes forment le haut du dos et les épaules. Le biceps est logé à l’avant du bras et le triceps à l’arrière. Le muscle thoracique est connu sous le nom de pectoral et en dessous se trouvent les deux muscles abdominaux: le rectus abdominis et les obliques. Votre dos est composé de trois muscles, y compris l'erector spinae, le latissimus dorsi et les rhomboïdes. Le grand fessier remplit votre dos alors que vos cuisses sont constituées des quadriceps et des muscles ischio-jambiers. Enfin, vos mollets incluent les muscles gastrocnémien et soléaire.

Étirements du haut du corps

Relâchez la tension à l'arrière des épaules en balançant un bras droit contre la poitrine, en le tenant par le coude avec le bras opposé. Pour ouvrir la poitrine et étirer davantage les épaules, saisissez une serviette dans une main et amenez-la derrière votre cou avec le coude dirigé vers le côté. Apportez la main opposée à votre dos, en saisissant le bas de la serviette. Tirez doucement sur la serviette pour sentir l'étirement. Étirez les biceps en étendant les deux bras de vos côtés à la hauteur des épaules. Tournez vos paumes pour qu'elles soient face à vous et tenez la balle. Pour relâcher la tension des triceps, placez un bras au-dessus de votre tête, puis descendez la paume de la main vers le centre du haut du dos. Pour approfondir l'étirement, utilisez votre main opposée pour tirer légèrement sur le coude qui pointe vers le haut.

Étirements de base

Étirez les muscles abdominaux, obliques et du dos de votre corps en vous tenant debout et en levant les deux bras au-dessus de la tête. Allonger la colonne vertébrale et atteindre d'un côté, en gardant les bras tendus. Effectuez une torsion en position assise en étirant les deux jambes devant vous et en croisant une jambe sur le genou opposé, en le tirant aussi près que possible de la poitrine. Tournez lentement le haut du corps dans la même direction que le genou plié, en le tournant du bas de la colonne vertébrale vers le haut. Reposez un bras légèrement derrière la hanche et placez l'autre main doucement sur le genou plié.

Étirements du bas du corps

Allongez les muscles du mollet en vous tenant à bout de bras devant un mur ou le dos d'une chaise. Tenez-vous debout avec les bras tendus en plaçant un pied derrière vous, en pliant le genou opposé. Gardez les deux talons fermement plantés dans le sol pour sentir les muscles du mollet s'étirer. Étirez tous les muscles de l'arrière des jambes avec une posture de yoga appelée "Forward Bend". Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils dirigés vers l'avant. Pliez lentement votre torse sur vos jambes en vous penchant en avant depuis les hanches, en vous laissant peser par le poids de votre tête et de vos bras jusqu'à ce que vous pendiez librement. Gardez la colonne vertébrale longtemps en appuyant légèrement vers le haut avec les hanches.

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