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Étirements et exercices pour courir des kilomètres plus rapidement


Si vous voulez devenir un coureur de distance plus rapide, vous devez aborder les aspects de la condition physique qui vont au-delà du simple franchissement des kilomètres. Un minimum de force et une certaine flexibilité sont des éléments essentiels pour atteindre votre potentiel, et aucun programme de course d'élite ne les oublie. En d’autres termes, un travail important sur les routes, les pistes ou le tapis de course est nécessaire pour obtenir des performances optimales, mais ce n’est pas suffisant en soi, car seul un régime bien équilibré peut vous mener là où vous avez le potentiel pour aller.

Travail d'endurance

La course quotidienne ou quasi-quotidienne constituera bien entendu l’essentiel de votre entraînement pour devenir plus rapide. Il n'y a rien de compliqué à ce sujet. La spécificité de l'entraînement est essentielle à toute activité sportive. Par conséquent, si vous souhaitez renforcer vos capacités, prévoyez d'effectuer trois à sept courses hebdomadaires d'une durée variant entre trois et 20 miles, selon vos objectifs. Cela augmentera la capacité de votre cœur à pomper le sang vers vos muscles, ainsi que la capacité de ces muscles à utiliser l'oxygène et le glucose.

Travail rapide

Bien que l'essentiel de votre amélioration provienne de vos activités quotidiennes ne dépassant pas environ 85% de votre fréquence cardiaque maximale, vous devez red-line de temps en temps pour augmenter encore plus votre vitesse maximale durable. Les entraînements qui vous aideront avec ceci incluent des courses de tempo de 20 minutes, des séances d’entraînement par intervalles, fartlek et foulées. Faites-les une ou deux fois par semaine. Mario Fraioli, rédacteur en chef du magazine "Competitor", est également un entraîneur professionnel. Il décrit cela dans son article de juillet 2012, "Running 101: Speed ​​Training For Beginners".

Exercices de flexibilité et exercices

Ce qui était jadis généralement appelé «étirement» relève maintenant des «exercices de flexibilité», car les temps où l’étirement statique était tout ce que les coureurs pouvaient faire pour se détendre avant ou après une course. Les étirements dynamiques, qui engagent plus profondément les muscles et imitent la forme, ont maintenant supplanté les étirements statiques en tant que forme privilégiée d’étirements dans les cercles de compétition et d’entraînement d’élite.

Des exercices tels que la thérapie par étirement du fascia, qui nécessite la participation d'un thérapeute qualifié, l'étirement par résistance Ki-Hara et l'étirement actif facilité se sont révélés efficaces pour améliorer la flexibilité des coureurs. Pour des explications détaillées à ce sujet, voir l'article de "Runner's World" "Stretching 2.0" dans la section Ressources.

Exercices de force

Bien que tous les coureurs de distance ne choisissent pas de soulever des poids en tant que tels, beaucoup ont trouvé que l'entraînement en force et en résistance spécifique à la course à pied était utile pour élargir leur répertoire d'entraînement.

Dans un article publié sur le site Web "Running Planet", le coach Rick Morris décrit un certain nombre d'exercices de renforcement éprouvés qui ciblent la coordination et impliquent la résistance, mais n'impliquent généralement pas de poids en soi. Parmi ceux-ci, notons les abaissements de bancs, les élévations de bancs, les légères sautes d'haltères, les squats sur une jambe, les pull-through et les step-up.

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