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Étirements pour le muscle iliaque


Travaillant conjointement avec le psoas majeur et le psoas mineur, le muscle iliacus contrôle la flexion de la hanche. Il contribue également à l'inclinaison du bassin vers l'avant et à la rotation de la cuisse vers l'extérieur. Après de nombreuses heures en position assise, ce groupe de muscles - appelé psoas-œsophagien - peut se raccourcir, ce qui affecte votre posture, contribue à la douleur au bas du dos et laisse vos hanches tendues et raides. Étirer le opioïde tout au long de la journée peut augmenter l'amplitude des mouvements et maintenir la région entièrement fonctionnelle. Le fait de ne pas réchauffer l'iliacus et ses muscles compagnons avant l'activité constitue un facteur de risque de contraction du fléchisseur de la hanche, alors échauffez-vous avant de vous étirer.

Permanent

Il est pratique et généralement confortable d’étirer le psoas-iliaque depuis la position debout, car il exerce peu de pression sur les genoux. Debout, le buste bien droit et les pieds joints, saisissez une surface stable avec votre main droite pour le soutenir. Posez votre main gauche sur votre hanche et étendez votre jambe droite derrière vous en plaçant la plante du pied sur le sol. Centrez votre poids entre vos pieds et pliez lentement les deux genoux, abaissant vos hanches vers le bas. Votre genou gauche devrait être aligné avec votre talon gauche et votre talon droit devrait être élevé. Vous devrez peut-être ajuster votre pied arrière, en le déplaçant plus loin de votre jambe en position debout, pour obtenir un étirement confortable le long du devant de la hanche. Respirez normalement et maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération avec la jambe gauche.

Fente surélevée

En utilisant un mur ou un arbre comme support, vous pouvez obtenir un étirement particulièrement profond et efficace sur le devant de la hanche. Tenez-vous face à un mur à une distance de 1 à 2 pieds avec vos orteils dirigés vers l'avant. Soulevez la jambe gauche vers l'avant et posez la plante du pied sur le mur au niveau des hanches. Placez vos mains sur vos hanches, alignez votre tête sur votre colonne vertébrale et tirez vos épaules vers l'arrière et légèrement vers le bas. En engageant vos muscles abdominaux, pliez votre genou gauche et la charnière légèrement en avant à votre cheville droite. Lorsque vous pliez le genou gauche, vos hanches doivent avancer directement vers l’extérieur, allongeant encore la hanche et allongeant les muscles de la hanche. Lorsque vous sentez l'étirement, maintenez la position pendant 30 secondes, puis recommencez avec l'autre jambe.

Couché

Pour allonger le psoasculose en position couchée, allongez-vous sur le dos sur une table ou un lit ferme, les fesses près du bord. Détendez vos jambes, leur permettant de se balancer au bout de la table, mais engagez vos abdominaux pour empêcher votre bas du dos de se cambrer. Relâchez la tension de votre cou et de vos épaules. Pliez votre genou gauche et tirez-le vers votre poitrine en saisissant votre cuisse gauche à deux mains. Votre jambe droite doit pendre de la table, de sorte que votre articulation de la hanche se prolonge complètement et que vos muscles s’allongent complètement. Vous devriez sentir un léger étirement sur le devant de la hanche droite. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis passez à la jambe gauche.

Couché sur le côté

Kaiser Permanente recommande d'étirer les muscles de la hanche en position couchée sur le côté. En utilisant un tapis ou une serviette pour votre confort, allongez-vous sur le côté gauche Votre tête et vos épaules doivent s’aligner sur vos hanches et vos pieds. Reposez votre tête sur votre main gauche et engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. Pliez votre genou droit et allongez-vous en arrière avec votre main droite pour saisir votre pied droit. Tirez lentement le pied qui travaille vers vos fesses, en maintenant vos genoux unis. Vous devriez sentir une légère tension le long de la hanche droite et des quadriceps. Pour allonger davantage la hanche et approfondir l'étirement de l'articulation, il faut déplacer le genou droit directement derrière vous. Maintenez l'étirement pendant 30 secondes, puis répétez l'opération sur la jambe gauche. Si vous ressentez des tensions ou des douleurs au genou au travail, évitez cet étirement.