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Étirements pour les fessiers et les ischio-jambiers


Au lieu de vous en tenir à tous les jours, changez-les pour que chaque entraînement soit agréable. Le fait d'étirer les muscles des côtés et de l'arrière des hanches, ainsi que l'arrière des cuisses, peut aider à éviter que vos jambes ne soient douloureuses et à contrôler les douleurs au bas du dos. Les ischio-jambiers serrés, en particulier, tirent souvent sur le corps et vous font mal au dos. Prenez donc le temps de vous étirer avant et après l'entraînement.

Étirement dynamique

Avant de commencer votre entraînement en profondeur, échauffez-vous quelques minutes en marchant ou en sautant rapidement. Ensuite, entrez dans un étirement dynamique, qui consiste à étirer à travers le mouvement. Les balançoires de jambes sont l’un des meilleurs moyens d’étirer les muscles des hanches et des cuisses. Tenez-vous sur un pied et balancez l’autre en avant et en arrière en gardant le genou droit. Commencez par de faibles oscillations, puis augmentez progressivement la hauteur jusqu'à atteindre votre maximum. Changez de jambe, puis faites le même type de balançoires avec chaque jambe. Tenez-vous au dos d'une chaise pour garder votre équilibre si vous en avez besoin. Passez au moins deux minutes par jambe avec des étirements dynamiques.

Étirements debout

Après votre entraînement, des étirements statiques peuvent aider vos muscles à se calmer et à se détendre tout en augmentant votre souplesse. Étirez les muscles fessiers sur vos fesses en vous tenant debout sur le côté d'un mur et en utilisant une main pour maintenir l'équilibre. Croisez votre pied extérieur sur votre pied intérieur, en gardant la jambe droite tendue. Poussez vos hanches vers le mur pour sentir l'étirement. Pour les ischio-jambiers, gardez les pieds joints et penchez-vous pour essayer de toucher vos orteils. Gardez les genoux tendus pour cibler les bons muscles à l'arrière des cuisses. Plongez dans une position de fente avec le genou arrière droit et inclinez vos hanches vers le sol pour travailler vos fléchisseurs de hanche. Gardez votre corps droit pour un étirement puissant ou penchez-vous en avant pour diminuer l'intensité. Tenir tous les étirements pendant 30 secondes.

S'étendre à genoux ou assis

Se coucher sur le sol offre plusieurs options d'étirement pour le bas du corps. Pour vos fléchisseurs de la hanche, placez un genou au sol et l'autre plié à 90 degrés devant vous avec ce pied au sol. Penchez-vous légèrement vers l'avant pour déplacer votre poids sur votre pied avant, en sentant l'étirement dans le fléchisseur de hanche du genou abattu. Ciblez vos muscles ischio-jambiers en vous asseyant et en étirant les pieds devant vous. Penchez-vous en avant avec le dos droit pour essayer de toucher vos orteils. En outre, vous pouvez amener un pied vers l’aine et vous pencher en avant pour viser une jambe à la fois. Pour les muscles extérieurs de la hanche ou des abducteurs, placez une jambe droite devant vous et croisez l’autre jambe avec le genou plié. Tournez votre corps vers la hanche de la jambe pliée, en poussant cette jambe vers l'intérieur pour approfondir l'étirement. Cela étend également les muscles fessiers.

S'étend Allongé

Détendez-vous sur le sol pendant que vous vous étirez pour terminer votre entraînement. Étirez vos fessiers en pliant les deux genoux et en croisant un pied sur le genou opposé. Placez vos mains derrière ce genou et tirez-le vers vous, en amenant le pied croisé. L’étirement des ischio-jambiers est similaire, mais vous ne croisez pas un pied. Il suffit de tirer un genou à la fois vers votre poitrine. Étirez vos ravisseurs en vous allongeant à plat, les jambes tendues et les bras écartés. Soulevez un genou et saisissez le devant de celui-ci avec la main opposée, puis tirez-le doucement sur l'autre jambe en faisant légèrement pivoter vos hanches. Gardez les deux épaules sur le sol.