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Étirements pour les bas abdominaux


Les abdominaux inférieurs sont difficiles à cibler pendant les exercices de renforcement, mais pas pendant les exercices d'étirement. À moins que vous ne récupériez d'une séance de tonification abdominale de haute intensité, les abdominaux inférieurs ressentent rarement de la douleur et de l'oppression, mais ces muscles stabilisateurs essentiels bénéficient toujours d'une flexibilité accrue. Consultez votre médecin avant de commencer ces nouveaux exercices de flexibilité, surtout si vous avez déjà une blessure au bas du dos.

Étirement abdominal enclin

L'étirement abdominal sur le ventre cible profondément dans les muscles du noyau inférieur. Pour vous préparer à cet étirement, commencez par vous allonger sur le ventre, jambes bien tendues derrière vous. Pointez vos orteils vers le mur derrière vous. Pliez vos coudes pour pouvoir placer vos mains sur les côtés de vos épaules et placez vos paumes à plat sur le sol, les doigts pointant vers le corps. Déplacez-vous dans l'étirement en étendant lentement vos bras pour pousser votre poitrine et votre estomac hors du sol pendant que votre bassin et vos jambes restent au sol. Inclinez légèrement la tête en regardant le mur devant vous. Prenez des respirations profondes pendant que le haut de votre corps tombe plus profondément et sans effort dans l'étirement. Tenez l'étirement pendant 30 secondes, puis abaissez lentement le haut de votre corps jusqu'au sol.

Arc pose

La pose de l’arc tend principalement les abdominaux inférieurs, tout en visant la poitrine, les bras et les quadriceps. Étirez-vous en position couchée sur le ventre, les genoux serrés et plié à un angle de 90 degrés. Soulevez votre poitrine et votre ventre du sol tout en maintenant votre bassin et vos cuisses au sol. Atteignez vos bras et vos chevilles vers l'arrière en soulevant vos jambes et en poussant votre poitrine. Gardez votre cou même avec votre colonne vertébrale en regardant le mur devant vous pendant tout le trajet. Tenez cet étirement pendant 30 secondes, puis abaissez lentement le haut du corps et les jambes jusqu'au sol.

Pont simple

Les coudes dorsaux étirent complètement les muscles abdominaux jusqu’au bassin, mais une courbure complète au dos exige une grande souplesse. Un pont simplifié vous permet d'étirer vos abdominaux inférieurs sans équilibrer votre corps cambré entre vos paumes et vos pieds. Commencez par vous allonger le dos au sol et les genoux pliés. Vos talons sont à environ six pouces de vos fesses et vos pieds restent à plat sur le sol pendant tout le trajet. Écartez vos pieds de la largeur des épaules pour vous aider à rester en équilibre pendant l'étirement. Reposez vos bras sur vos côtés et placez vos paumes à plat sur le sol de manière à ce que vos doigts soient dirigés vers vos chevilles. Soulevez vos fesses et la section médiane de votre dos du sol en gardant les épaules, le haut du dos, le cou et la tête contre le sol. Tenez cet étirement pendant 30 secondes, puis abaissez lentement votre dos et vos fesses au sol.

Considérations

Pour réduire les risques de blessures lors de vos étirements, échauffez vos muscles avec 10 minutes d'activité aérobique légère, telles que la marche ou le jogging. Ne rebondissez pas en tenant vos étirements. Visez un étirement qui crée une tension indolore, puis maintenez-le dans cette position. Si vous ressentez une douleur, réduisez l'intensité de votre étirement jusqu'à ne plus ressentir qu'une légère tension. Ces étirements peuvent causer une gêne au bas du dos, alors arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. Étant donné que les étirements du bas de l'abdomen impliquent de cambrer le bas du dos, il est important de faire un étirement arrondi du dos afin d'éviter toute contraction musculaire et toute gêne. Un étirement du bas du dos implique de s’allonger sur le dos et d’amener les genoux contre la poitrine en serrant les genoux contre soi. Tenez cet étirement pendant 30 secondes.