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Étirements pour serrer le bas du dos


Une mauvaise posture en position assise, debout ou endormie est une cause courante de contraction et de douleur dans le bas du dos. Si votre région lombaire est souvent tendue et raide, essayez de l'étirer pour allonger et relâcher la colonne vertébrale et ses muscles environnants. Lorsque vous vous étirez, respirez normalement en vous détendant complètement pour obtenir un étirement plus profond et plus efficace. Évitez de rebondir ou de forcer l’étirement, ce qui peut entraîner un resserrement supplémentaire des muscles. Pour de meilleurs résultats, étirez-vous au moins une ou deux fois par jour après un léger échauffement.

Inclinaison pelvienne debout

Les exercices impliquant une inclinaison du bassin peuvent aider à relâcher la pression exercée sur le bas du dos. Tenez-vous droit avec vos pieds à la largeur des épaules et vos orteils dirigés vers l'avant. Pliez légèrement vos genoux et accroupissez-vous en poussant votre postérieur derrière vous. Vos mains doivent reposer légèrement sur vos cuisses. Engagez vos muscles abdominaux et inclinez - ou courbez - votre bassin sous. Imaginez que vos hanches avancent et se rapprochent de votre taille. Tenez brièvement l'inclinaison avant, puis relâchez le bas du dos dans sa position neutre d'origine. Répétez l'inclinaison-relâchement dynamique 10 à 15 fois, en maintenant le mouvement lent, lisse et rythmé.

Torse assis

Les rotations de la colonne vertébrale produisent un étirement lombaire profond et hautement efficace. Asseyez-vous sur un tapis d'exercice avec vos jambes étendues directement devant vous. Pliant votre genou droit et le dirigeant vers le plafond, placez votre pied droit sur le sol, à gauche du genou gauche. Redressez votre dos et appuyez vos épaules vers le bas et légèrement en arrière que vous tournez lentement le haut du torse vers la droite. Placez votre coude gauche le long du genou droit plié et posez votre main gauche sur le sol, près de votre hanche gauche. Appuyez doucement le coude sur le genou levé pour augmenter votre rotation, mais évitez de cambrer le bas du dos. Se détendre et respirer à intervalles réguliers permet une plus grande rotation et un étirement plus profond. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis répétez l'opération sur le côté gauche.

Rouleaux d'épine

Pour desserrer toute la colonne vertébrale, y compris la région lombaire, allongez-vous sur le dos sur une surface ferme et douce et attachez les deux genoux contre votre poitrine. Pliez vos avant-bras ensemble sous vos cuisses. Pour détendre votre cou et vos épaules, ramenez votre menton vers votre poitrine. Engagez vos muscles abdominaux et balancez-vous lentement vers l'avant, en roulant le long de votre colonne vertébrale jusqu'à ce que la plante de vos pieds touche le sol. Rouler immédiatement en arrière jusqu'à ce que l'arrière de votre tête soit juste au-dessus du sol. Continuez à rouler en avant et en arrière en complétant une série de 10 à 15 rouleaux. Évitez cet étirement si vous avez des problèmes de cou.

Courbe vertébrale debout

Pour cibler le bas de votre dos à partir d'une position complètement verticale, tenez vos pieds écartés de la largeur des épaules et serrez vos mains contre votre poitrine. Faites pivoter vos avant-bras de façon à ce que vos paumes ne soient pas face à vous et tendez vos coudes sans les verrouiller. Pliez légèrement les genoux et contractez les abdominaux en tirant le nombril en arrière. Autour de votre dos, façonnez votre corps en un grand «C». Continuez à étendre vos bras tout en tirant le nombril vers l’arrière. Les muscles de votre estomac doivent rester actifs tout au long de l'exercice. Si vous préférez, vous pouvez effectuer cet exercice assis dans un fauteuil ferme et stable.