Commentaires

Étirements pour quadriceps


Les quadriceps vous donnent le pouvoir de courir, faire du vélo ou exécuter un coup de pied dans les arts martiaux. Le fait d'étirer ces muscles après une séance d'entraînement ou à tout moment où ils se sentent tendus aide à soulager la tension à l'avant de la jambe. En étirant régulièrement les quadriceps, on améliore également leur souplesse, ce qui aide à prévenir les blessures en donnant aux jambes une plus grande liberté de mouvement dans les sports. (Ref1) Avant d'étirer vos quadriceps, réchauffez vos muscles en faisant du jogging sur place, en montant les escaliers ou en levant les genoux pendant deux minutes. (Ref 2)

Étirement des quadriceps debout

Si vous vous sentez déséquilibré lors de l'étirement, posez la main qui ne travaille pas sur un meuble solide ou un mur. Tenez-vous droit sans verrouiller vos genoux. Amenez le pied gauche derrière vous et saisissez-le avec votre main gauche. Lentement et doucement, tirez pour amener le pied aussi près que possible de votre fesse gauche. Tenez pour un compte de 20 à 30, ramenez le pied au sol et étirez la jambe droite. Tout au long de l'étirement, le genou de la jambe à étirer doit toujours être dirigé vers le sol, et non vers l'extérieur ou l'arrière. Si vous avez les cuisses serrées, vous pouvez ne pas placer le pied très près de vos fesses; avec le temps, votre flexibilité augmentera si vous y travaillez. (Réf 2, 3, exp. Personnelle)

Étirement des quadriceps incliné

C'est un moyen relaxant d'étirer l'avant de la cuisse. Allongez-vous sur le sol sur le côté gauche et maintenez votre tête dans votre main gauche. Votre corps devrait être dans une ligne droite avec vos jambes ensemble. Amenez le pied droit et saisissez-le avec la main droite. Tirez doucement pour amener le pied le plus près possible de l'arrière. Simultanément, poussez légèrement votre bassin vers l'avant pour accentuer l'étirement. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, relâchez puis retournez-vous pour étirer la jambe gauche. Lorsque vous faites cet étirement, gardez les cuisses et les genoux ensemble pour éviter de vous forcer les genoux. Si vous vous sentez mal à l'aise sur les hanches, vous pouvez également vous étirer tout en étant allongé sur le ventre. (Ref 2, exp personnelle)

Étirement des quadriceps en quinconce

Cet exercice vous permet de vous étirer agréablement sur le devant de la cuisse sans exercer de pression sur le genou. Tenez-vous debout avec vos pieds à peu près à la largeur de la hanche, puis avancez de deux pieds avec la jambe droite. Votre genou droit devrait être légèrement plié alors que la jambe gauche est presque tendue. Contractez vos fesses pour incliner vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur le devant de la cuisse gauche. Maintenez un compte de 20 à 30, puis changez de côté. Tout au long de ce parcours, les deux pieds doivent être à plat sur le sol. (Ref 2, exp personnelle)

Étirement des quadriceps à genoux

Cet étirement sera plus confortable si vous le faites sans porter de chaussures. Agenouillez-vous sur le sol avec le dessus de vos pieds sur le sol et vos orteils tournés vers l'arrière. Vos jambes doivent être à peu près à la largeur de la hanche. Lorsque vous expirez, détendez-vous. Rendre le mouvement lent et contrôlé. Pour ceux qui ont des quadriceps flexibles et qui n’ont pas de problèmes de genoux, tenez-vous sur vos pieds tout en abaissant votre dos aussi près que possible du sol. Si vos cuisses ne sont pas très souples ou si vous avez des problèmes de genou, placez vos mains au sol à environ 6 pouces derrière vos orteils et ne vous penchez en arrière que de quelques centimètres jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement à l'avant de la cuisse. Tenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis remontez. Tout au long de l'étirement, maintenez vos muscles abdominaux contractés pour éviter de cambrer votre dos. (Réf 2, 4, exp. Personnelle)

Ressources