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Étirements pour les muscles ischio-jambiers supérieurs


Les ischio-jambiers sont un groupe de trois muscles situés derrière la cuisse et le genou. Rester assis à un bureau ou dans une voiture pendant de longues périodes peut rendre ces muscles contractés, ce qui limite les mouvements dans le bassin. En étirant les muscles ischio-jambiers, le bassin peut se déplacer plus librement, offrant des avantages tels qu'une meilleure posture et moins de stress dans le bas du dos.

Pli avant

Le pli en avant est une technique courante d’étirement des ischio-jambiers. Tenez-vous pieds écartés et penchez-vous en avant à la taille, bras au sol et bras tendus vers les orteils. Ce n'est pas important si vos doigts touchent vos orteils; vous voulez juste vous pencher en avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos muscles ischio-jambiers. Gardez vos jambes tendues, mais ne verrouillez pas vos genoux. Une très légère flexion des genoux aidera à protéger vos articulations pendant l'étirement. Tenez l'étirement de 30 à 60 secondes.

Table Stretch

Vous pouvez étirer vos muscles ischio-jambiers en plaçant une jambe devant vous sur une marche de table ou d’escalier. Penchez-vous lentement en avant, sans tourner le dos pour essayer de descendre plus loin. Déplacez votre pied lentement d’un côté à l’autre dans un mouvement d’essuie-glace, et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes. Répétez plusieurs fois avec chaque jambe. Si vous ressentez une douleur aiguë, relâchez la pose. Vous devriez ressentir un peu d'inconfort lorsque vous vous étirez, mais la douleur signifie que vous êtes allé trop loin.

Étirement du mur

Pour vous étirer avec le mur, allongez-vous sur le dos, près du coin du mur ou du cadre d'une porte. Le genou légèrement plié, levez la jambe et placez votre talon contre le mur. Votre autre jambe doit être bien droite devant vous et reposer sur le sol. Redressez graduellement votre jambe pliée jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans la partie supérieure de votre jambe. Tenez l'étirement pendant environ 30 secondes, puis changez de jambe. Vous pouvez augmenter l'étirement en vous rapprochant du mur.

Stretch Serviette

Ceci est un simple étirement qui peut être fait en utilisant une serviette ou une sangle de yoga. Allongez-vous sur le dos, les jambes droites devant vous. Ramenez votre genou vers votre poitrine et placez votre pied au milieu d'une serviette ou d'une bandoulière. Tenez les extrémités de la serviette ou de la sangle et redressez votre jambe pour qu’elle soit perpendiculaire au sol. Gardez vos épaules à plat sur le sol et ne tendez pas votre cou en avant. Répétez avec l'autre côté. Étirer pendant 30 à 60 secondes.