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Les meilleurs étirements et échauffements pour l'aviron


Prenez une tasse de café en route vers la baie du bateau avec une heure réservée à une séance d'aviron. Transportez le bateau au quai avec vos coéquipiers. Tout le monde monte à bord du bateau, se glisse dans un siège, prend une rame et commence à ramer. Qu'est-ce qui est ignoré ou oublié? L'échauffement et les étirements sont une partie importante d'un entraînement d'aviron. Ces activités vous préparent non seulement physiquement, mais aussi mentalement, à la rame vigoureuse. En outre, l’étirement après la séance d’entraînement réduit à la fois les déséquilibres musculaires et le risque de blessure.

Comment se réchauffer

Un bon échauffement allumera votre système aérobique, ce qui préparera votre corps à commencer à jouer avec l'oxygène. Des exercices d'échauffement stimulent votre métabolisme et augmentent votre température corporelle. Ils augmenteront le flux de sang oxygéné vers vos muscles. Si vous ne vous réchauffez pas, votre corps utilisera de l'énergie anaérobie, ou de l'énergie sans oxygène. Cela peut entraîner la formation d'acide lactique dans les muscles et la fatigue. Passez cinq à 20 minutes à faire des exercices d'aérobic de faible intensité pour réchauffer les muscles avant un entraînement d'aviron. Pour un échauffement général, les activités peuvent aller d’un tour de bicyclette à la corde à la corde à sauter. Un échauffement plus spécifique implique des exercices qui imitent les mouvements que vous faites en ramant. Par exemple, faites quelques minutes d’exercice sur un rameur.

Double objectif d'étirement

Les deux types d’étirement sont l’étirement avant entraînement et l’entraînement en souplesse. Les étirements que vous faites avant une séance d’entraînement sont conçus pour faire travailler vos muscles avec l’amplitude de leurs mouvements actuels et pour préparer votre esprit à la séance d’entraînement à venir. Avant de monter dans le bateau, effectuez quelques séries d'un étirement dynamique, tel qu'un squat profond. En revanche, les étirements effectués après un entraînement aident vos muscles à élargir leur champ de mouvement. Ils accélèrent également la récupération musculaire et soulagent les douleurs. Après une session d'aviron, effectuez une variété d'étirements statiques lents. Tenez ces étirements pendant environ 60 secondes pour maximiser l’allongement de vos muscles. La meilleure routine d'étirement avant et après l'entraînement dépendra de vos besoins individuels. Identifiez les zones d'oppression dans votre corps et ciblez-les pour les étirements.

Exemples d'étirements avant l'entraînement

L'aviron de balayage implique un mouvement de torsion, de sorte que la rotation du tronc a tendance à être un étirement important. Asseyez-vous sur le sol avec le dos droit et les épaules au carré. Faites pivoter lentement votre torse vers la droite aussi loin que possible. Lorsque vous atteignez le sommet de l'amplitude de mouvement, revenez au centre et continuez la rotation vers la gauche. Répétez le mouvement de torsion cinq fois de chaque côté. Pour un étirement des ischio-jambiers et du bas du dos, placez vos pieds écartés à la largeur des hanches, penchez-vous et saisissez vos chevilles. Lentement, amenez votre poitrine sur vos cuisses puis redressez-vous sans tenir l'étirement. Répétez cinq fois. Mettez vos mains sur vos épaules avec les coudes pliés et sur les côtés. Faites doucement pivoter vos épaules dans le sens des aiguilles d'une montre pendant 10 répétitions. Répétez l'étirement dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour 10 autres répétitions.

Exemples d'étirements post-entraînement

De nombreux rameurs souffrent de fléchisseurs de hanche serrés, ce qui peut avoir un impact négatif sur leur AVC et entraîner une mauvaise posture et des douleurs au dos. Pour étirer vos fléchisseurs de hanche, tenez les pieds écartés et accroupissez-vous. Pliez votre jambe avant à un angle de 90 degrés et laissez tomber votre genou arrière au sol. Gardez votre torse bien droit, déplacez vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au haut de votre jambe arrière. Tirer une rame avec un mouvement répétitif peut serrer le haut du dos. Penchez-vous en avant à la taille et saisissez le dossier d'une chaise. En gardant vos bras complètement tendus, étirez les muscles sous vos bras et sur votre dos. Un autre exercice qui cible les muscles du dos en vous stabilisant dans le bateau est l'étirement latéral. Asseyez-vous sur le sol, les jambes écartées sur les côtés. Atteignez la tête avec un bras et penchez-vous vers la jambe opposée. Changer de bras et répéter de l'autre côté.

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