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Étirer et renforcer les muscles tibiaux postérieurs


Petit muscle jouant un rôle important, le muscle tibial postérieur est situé dans la partie inférieure de votre jambe. Si vous avez affaibli les muscles du tibial postérieur, vous pourriez souffrir d'arcs tombés et de pieds plats, une condition connue médicalement comme un dysfonctionnement du tendon tibial postérieur. Étirer et renforcer le tibial postérieur et les muscles environnants pourraient aider à prévenir ou à atténuer ces problèmes.

Tibialis Postérieur

Le tibial postérieur prend naissance sur les os du tibia et du fibia et s’insère près des arcades internes de vos pieds. Ce qui est important pour ce muscle, c’est qu’il collabore avec le tibial antérieur et le péronier pour créer un type d’élingue pour les arches de vos pieds. Il est important de renforcer le tibial postérieur et les muscles environnants pour éviter les arcs tombés, également appelés pieds plats. En outre, une étude de l'Institut national de l'arthrite et des maladies musculo-squelettiques et cutanées a conclu que le renforcement se révélait très bénéfique pour les personnes souffrant de dysfonctionnement du tendon tibial postérieur, bien que les étirements apportent un certain soulagement aux patients.

Réchauffer

Pour éviter les blessures, réchauffez vos articulations et vos muscles avant de vous renforcer et de vous étirer. Pour commencer, asseyez-vous ou couchez-vous avec les pieds étendus. Soulevez une jambe et commencez à dessiner des cercles avec votre pied. Dessinez les cercles dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens contraire. Continuez ce mouvement plusieurs fois et répétez de l'autre côté. Ensuite, alternez entre pointer et fléchir vos orteils. Répétez plusieurs fois sur les deux pieds. Vous pouvez également réchauffer votre corps en faisant une brève promenade au rythme lent.

Renforcer

Le soulèvement du mollet, également appelé soulèvement du talon, est un exercice simple qui renforcera votre tibial postérieur. Pour commencer, placez-vous sur le bord d'une marche. Placez vos orteils et la plante du pied sur la marche. Permettez à vos voûtes et vos talons de s’accrocher. Appuyez sur vos orteils dans la marche et soulevez vos talons. Lentement, avec contrôle, abaissez vos talons pour commencer. Répétez plusieurs fois. Pour diminuer le niveau d’intensité, essayez plutôt cet exercice sur une surface plane. Pour augmenter le niveau d'intensité, essayez cet exercice avec des poids à la main, en ajoutant lentement plus de poids à mesure que vous devenez plus fort.

Étendue

Pour étirer l’affiche tibiale, allongez-vous sur le dos avec une jambe étendue sur le sol. Placez une sangle autour de la pointe du pied opposé et allongez la jambe en l'air. Exercez une pression sur votre talon et ramenez vos orteils vers la tête en tirant doucement sur la sangle, à deux mains, en direction de votre corps. Veillez à ne pas trop allonger votre genou. Ensuite, placez-vous face à un mur, à 2 ou 3 pieds de distance. Pour rester en équilibre, placez vos mains sur le mur devant vous. Gardez un pied sur le sol. Placez les orteils et la balle de votre autre pied contre le mur. Pliez la jambe arrière et penchez votre torse vers le mur. Répétez de l'autre côté.

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