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Exercices d'étirement et d'échauffement pour les personnes obèses


Commencer une nouvelle routine de remise en forme peut être difficile pour tout le monde, mais cela peut être particulièrement difficile pour ceux qui sont obèses. Un échauffement adéquat avant une séance d’entraînement prépare votre corps à l’effort physique qu’il est sur le point de faire et peut aider à prévenir les blessures et la douleur. Les étirements après une séance d’entraînement aident à ramener votre corps à une situation «normale» et à prévenir les muscles contractés et endoloris. Les exercices d’échauffement et d’étirement destinés aux personnes obèses doivent être à faible impact, intégrer tout le corps et permettre une mobilité complète.

Marche

La marche est l’un des meilleurs exercices d’échauffement à faible impact que vous puissiez faire. Les exercices à faible impact sont importants pour les personnes obèses, car ils évitent l'excès de poids dû à une tension excessive des articulations. Marchez à un rythme confortable pendant 5 à 10 minutes avant tout entraînement ou utilisez la marche comme entraînement principal. Selon une étude réalisée à la Harvard Medical School. 30 minutes de marche rapide peuvent brûler plus de 150 calories pour une femme en surpoids. Ajoutez un peu d'amusement au mélange en marchant avec un ami ou votre ami à quatre pattes préféré.

Mars

La marche est un exercice à faible impact qui permet de monter en température tout en ménageant vos articulations si vous avez un excès de poids. Lorsque vous faites un exercice qui implique de sauter ou les deux pieds en même temps, vous atterrissez avec des forces pouvant aller jusqu'à cinq fois votre poids, potentiellement dévastateur pour les articulations d'une personne obèse. La marche garde un pied sur le sol à tout moment. Debout, soulevez un genou aussi haut que possible ou jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Revenez à la position de départ et répétez l'opération avec l'autre jambe. Essayez de marcher sur place ou à travers le sol pendant cinq minutes. La levée exagérée de la marche augmente le rythme cardiaque et pompe le sang entre les principaux muscles de la jambe, les préparant à la séance d’entraînement sans aucun martèlement.

Cercles de bras

Les cercles de bras sont un exercice sans impact qui réchauffe le haut du corps tout en augmentant progressivement la fréquence cardiaque. Ils améliorent également la mobilité, ce qui pose souvent problème aux personnes souffrant d'obésité. Tenez-vous avec les bras étendus sur les côtés comme un «pied» et déplacez lentement vos bras en petits cercles vers l'avant. Laisser progressivement les cercles grossir puis répéter dans la direction opposée. Vous pouvez également balancer les bras devant vous pour un effet similaire.

Étirement des jambes

Étirer les muscles ischio-jambiers, situés à l'arrière de la jambe, après un entraînement peut prévenir les douleurs au bas du dos, favoriser une bonne posture et augmenter la mobilité. Si vous êtes obèse, faire cet exercice au sol vous donne plus de contrôle sur l'étirement que si vous le faisiez debout, car vous n'avez pas à supporter tout votre poids sur une jambe. Asseyez-vous sur le sol avec les pieds écartés pour former un «V» avec vos jambes. Gardez le dos droit et attrapez vos orteils sur un pied. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, répétez l'opération deux à trois fois, puis répétez l'opération avec l'autre jambe. Mettez-vous au défi de vous étirer un peu plus à chaque fois, mais évitez de franchir la ligne d'inconfort à pénible.

Étirement des bras

Si vous avez un excès de poids, cela peut avoir des conséquences néfastes sur le haut du dos et provoquer une posture affalée et mauvaise au fil du temps. Un haut du corps serré peut limiter votre amplitude de mouvement et rendre certaines activités difficiles. Pour un étirement complet du haut du corps, les bras étendus comme un «T», croisez ensuite un bras sur la poitrine et tenez doucement l'avant-bras de l'autre main. Maintenez cette position pendant 10 à 30 secondes, répétez plusieurs fois puis étirez l'autre bras. Cet étirement détend les triceps, la coiffe des rotateurs et les muscles du haut du dos.

Pointe

Une personne obèse qui commence un programme d’exercices vient avec quelques problèmes supplémentaires. L'excès de poids peut augmenter vos chances de problèmes d'entraînement. Consultez votre médecin pour obtenir des conseils avant de commencer une routine de conditionnement physique; assurez-vous de commencer lentement et gardez à l'esprit la sécurité. Demandez à un médecin de vous informer de tout problème pouvant survenir pendant ou après l'exercice.