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Étirer le trapèze supérieur et scalène


Une longue journée de travail stressante peut donner à votre cou et à votre dos une sensation de touffe de chair qui ne bougera pas d'un pouce. La plupart des gens ont tendance à placer leur stress dans leur trapèze supérieur et leurs muscles scalènes, ces derniers étant constitués de trois paires de muscles latéraux du cou. Cela provoque les muscles à raccourcir et tirer vos épaules plus haut. L'étirement de ces muscles vous permettra de mieux respirer et d'atténuer les tensions susceptibles de provoquer des migraines, des douleurs à la mâchoire et des raideurs au cou.

Étirement statique

Les étirements statiques peuvent apporter un soulagement rapide et facile à votre scalène et à votre trapèze, ce qui implique de maintenir un étirement pendant 20 à 30 secondes. Au fur et à mesure que les muscles s'étirent, ils reçoivent moins de stimulation neurale pour les raccourcir, ce qui permet aux fibres musculaires de s'allonger. Un exemple d’étirement pour le trapèze supérieur consiste à placer la main droite derrière le bas du dos et à pencher la tête vers la gauche. Prenez des respirations lentes et profondes tout en maintenant l'étirement. Pour votre scalène, placez votre main gauche à vos côtés, paume de la main vers le haut, et inclinez la tête vers la droite, comme si vous essayiez de toucher votre oreille droite de votre épaule droite.

Étirement dynamique

Les étirements dynamiques impliquent des mouvements répétitifs de vos muscles et de vos articulations dans le cadre de leurs mouvements. Les athlètes font souvent cela avant de s'entraîner pour imiter un modèle de mouvement sportif spécifique et pour réchauffer le système nerveux et les muscles. Parce que votre trapèze supérieur est relié à vos épaules, votre cou et d'autres muscles du dos, presque tous les mouvements de vos épaules et de votre colonne vertébrale procurent un certain degré d'étirement au trapèze. Les mouvements comprennent les oscillations des bras avant et arrière, les oscillations des bras horizontales, les rétractions des épaules et les rotations du torse debout. Pour cibler votre scalène, il vous suffit de déplacer votre tête latéralement de manière répétitive de manière rythmique et contrôlée.

Auto-massage

Si les étirements ne suffisent pas, utilisez un rouleau en mousse - un cylindre en mousse dense de plusieurs mètres de long - pour vous offrir un massage en profondeur des tissus du trapèze supérieur. Couché sur le dos du rouleau en mousse sur le haut du dos, les bras croisés, exerce une pression sur les muscles et les fascias, libérant ainsi l'adhérence et la tension. Roulez doucement et soigneusement le long de votre colonne vertébrale et de votre cou autant que vous le souhaitez. Pour votre scalène, comprimez doucement et frottez le cou latéral avec votre index et votre majeur pendant 30 à 60 secondes.

Considérations

La rigidité de votre cou et de votre trapèze peut être causée par une partie supérieure raide de la colonne vertébrale ou un bas du dos instable, note le thérapeute physique Gray Cook. Vous pouvez masser et étirer ces muscles à votre guise, mais vous n'obtiendrez pas de résultats à long terme si vous ne vous adressez pas à la source. Si vous avez une raideur chronique au haut du dos et au cou, consultez votre chiropraticien, votre thérapeute physique ou un préparateur physique qui possède une formation en exercice correctif pour vous aider à trouver la cause de votre maladie et pour mettre en place un programme d'exercices à votre place.

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