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Structurer un programme de culturisme hors saison


La saison morte est le bon moment pour travailler le bodybuilding, car vous utiliserez des fibres musculaires différentes de celles utilisées pour le sport. La plupart des sports nécessitent des mouvements rapides qui engagent vos fibres musculaires à contraction rapide, tandis que la musculation est effectuée à un rythme plus lent. Pour structurer correctement un programme de renforcement musculaire hors saison, coordonnez votre emploi du temps, vos charges, vos volumes, vos représentations, vos sets et vos périodes de récupération.

Calendrier de périodisation

Pour optimiser vos performances, créez un calendrier d’entraînement toute l’année, appelé programme de périodisation. Pendant quatre à six semaines après la fin de votre saison, utilisez la récupération active pour permettre à votre corps de récupérer. Inclure la formation croisée avec d'autres activités à une intensité modérée. Au cours des trois prochains mois, travaillez sur le conditionnement aérobique et le bodybuilding. Vers la fin de cette phase de votre emploi du temps, commencez à diminuer votre charge de travail et augmentez le nombre de vos représentants alors que vous commencez à travailler davantage sur la puissance explosive et l'endurance pendant deux mois. Continuez les séances de musculation, mais effectuez-les moins souvent. Deux mois avant le début de votre saison, commencez à travailler sur la puissance réactive, l'entraînement de vitesse et le conditionnement en anaérobie, que vous poursuivrez pendant votre saison. La longueur exacte de vos quatre phases d’entraînement dépend de la durée de votre saison et des exigences de votre sport.

Charges et Volumes

Les experts ne sont pas d’accord sur le meilleur moyen de développer le muscle pour des charges et des volumes. Certains pensent que vous devriez utiliser des charges maximales et moins de représentants, tandis que d'autres citent des recherches qui prennent en charge l'utilisation de charges plus légères et plus de représentants. La recherche suggère que les deux méthodes sont efficaces pour la construction musculaire, à condition que vous utilisiez suffisamment de poids pour fatiguer vos muscles en 90 secondes, selon Jessica Matthews du American Council on Exercise.

Format d'entraînement

Un programme de musculation courant est le 5 X 5, qui commence par deux séries d'échauffement de cinq répétitions d'un exercice utilisant 60%, puis 80% de votre poids maximum, pour finir avec trois séries au maximum. Prenez une minute de pause entre chaque série. Alterner les exercices du haut et du bas du corps en effectuant cinq séries d'un exercice avant de passer à un nouvel exercice. Pour les débutants, effectuer un entraînement 3 X 5, composé de trois séries de cinq répétitions, trois jours par semaine, peut être suffisant pour développer des muscles. Au fur et à mesure que vous développez votre masse musculaire, augmentez vos charges chaque semaine, recommande l’entraîneur professionnel Steve Shaw.

Horaire hebdomadaire

Votre culturisme devrait inclure des périodes de récupération d’au moins 24 heures et jusqu’à 48 heures, pour un bénéfice maximal en matière de renforcement musculaire, recommande Brian Haycock, expert en culturisme. Si vous prévoyez d'utiliser un programme d'entraînement de deux jours par jour, alternez chaque jour les séances d'entraînement du haut et du bas du corps pour donner à vos muscles le temps de récupérer. En vous entraînant une fois par jour, vous pouvez créer des séances d'entraînement complètes du corps aussi longtemps que vous laissez 24 heures entre deux séances de levage. Créez un tableau qui programme vos différents exercices si vous n'utilisez pas les mêmes tous les jours.

Conseils

Ne commencez pas à soulever avec des muscles froids et ne vous étirez pas statique avant de soulever. En effectuant un échauffement de mouvements dynamiques pendant deux minutes ou plus, le sang coule dans vos muscles et vous aide à créer de meilleures contractions musculaires dès le début de votre entraînement. Les étirements statiques diminuent temporairement votre puissance, mais contribuent à améliorer la flexibilité, donc étirements statiques après chaque entraînement. Si vous mangez près de votre entraînement, consommez des glucides plus complexes. Si vous mangez plusieurs heures avant votre entraînement, consommez environ deux tiers des glucides et un tiers des protéines maigres. Peu de temps après l'entraînement, mangez plus de protéines maigres. Hydratez-vous avant, pendant et après vos entraînements.