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Que sont les isométriques submaximales?


Dans les exercices isométriques, vous contractez un muscle ou un groupe de muscles sans faire bouger une articulation. Vous pouvez effectuer des exercices isométriques en poussant ou en tirant un objet immobile. Ces exercices diffèrent des exercices concentriques dans lesquels un muscle se raccourcit pour produire un mouvement. Lorsque vous tenez un haltère dans votre main et le soulevez vers votre épaule, vous contractez votre biceps de manière concentrique. Si, toutefois, vous tenez un haltère à la hauteur du coude pendant plusieurs secondes, vous contractez isométriquement votre biceps.

Isométrie submaximale

Les isométriques sous-maximales sont des contractions isométriques dans lesquelles vous ne contractez pas le muscle à pleine capacité. Au lieu de cela, vous contractez le muscle en dessous de votre maximum. Les chercheurs et les formateurs font généralement référence aux contractions isométriques sous-maximales en termes de pourcentages. Par exemple, il peut vous être demandé de contracter un muscle à 50% de votre capacité totale.

Exemples

Vous pouvez effectuer une isométrie sous-maximale en poussant votre pied contre un mur pour produire une contraction isométrique des muscles autour de votre cheville. Vous ne pousseriez pas aussi fort que possible. Vous exerceriez plutôt une pression constante contre le mur tout en maintenant la capacité de pousser un peu plus fort. Comme autre exemple, vous pouvez essayer de serrer vos cuisses sur une machine à adducteurs de la hanche dont le poids est supérieur à vos capacités. Au lieu de faire de votre mieux pour déplacer le poids, vous serrez un peu moins que votre capacité maximale.

Avantages

Les exercices isométriques sous-maximaux peuvent vous aider à augmenter votre force. Ce type d'exercice est généralement utilisé dans des contextes de rééducation, quand le déplacement d'une articulation serait contre-indiqué. Les entraîneurs sportifs peuvent également prescrire ce type d'exercice pour augmenter la force d'un muscle, à un point particulier de l'amplitude de mouvement de l'athlète. Par exemple, si les fléchisseurs de hanche d'une gymnaste sont particulièrement faibles lorsqu'elle étend sa jambe aussi haut que possible, l'entraîneur peut demander à la gymnaste de contracter le muscle à ce moment précis de son amplitude de mouvement.

Désavantages

Lorsque vous effectuez des exercices isométriques sous-maximaux, vous devez maintenir la contraction plus longtemps que vous ne le feriez avec une contraction isométrique maximale afin de gagner en force. En règle générale, vous devez maintenir la contraction entre 30 secondes et une minute, et répéter chaque contraction plusieurs fois afin de renforcer votre force. Même dans ce cas, la contraction isométrique ne fait que renforcer le muscle à l'angle précis où vous avez tenu la position. Un autre inconvénient des isométriques sous-maximales est qu’il est difficile de mesurer l’intensité de l’exercice. Cela nécessite un équipement hautement spécialisé capable de mesurer votre capacité maximale ainsi que la quantité de force que vous exercez. Ce type d'équipement n'est pas disponible dans la plupart des gymnases.