Commentaires

Comment avoir des jambes solides comme un gymnaste


Des routines au sol à la poutre d’équilibre, de nombreuses épreuves de gymnastique exigent une force considérable des jambes. Pour imiter les jambes puissantes des gymnastes, vous devez vous engager dans un programme d’entraînement qui favorise la force des jambes dans les principaux groupes musculaires de vos jambes, tout en favorisant l’endurance musculaire, ce qui vous permettra de jouer au mieux de vos performances, même à long terme. événements. Exercez-vous toujours avec une supervision adéquate pour réduire le risque de blessure.

Exercices Explosifs

Les exercices explosifs, également appelés exercices de pliométrie, peuvent vous aider à produire une grande quantité de force en un bref laps de temps. Ceci est important pour sauter haut et loin, ce qui est bénéfique pour de nombreuses épreuves de gymnastique. Les exercices pliométriques qui peuvent vous aider à développer une force explosive dans la jambe comprennent les sauts de repliement, les sauts fractionnés, les sauts en profondeur, les sauts en profondeur et les sauts en boîte. Les sauts à la corde impliquent de sauter aussi haut que possible et de placer vos genoux contre votre poitrine en l'air, tandis que les sauts en caisse consistent à sauter en avant sur une case ou une autre plate-forme surélevée. Pour les sauts fractionnés, tenez-vous debout avec un pied derrière le torse et un devant avec les deux genoux légèrement pliés. Accroupissez-vous avant d'exploser vers le haut, déplacez votre pied arrière vers l'avant et votre pied avant vers l'arrière lorsque vous êtes en l'air. Pour les sauts en profondeur, descendez d'une boîte et atterrissez sur les deux pieds, puis sautez immédiatement aussi haut que possible. Parce que ce sont des exercices non pondérés, une plage de répétition élevée, telle que 10 à 15, sera efficace.

Exercices de veau

Les muscles de vos mollets - le soléaire et le gastrocnémien - ne sont pas aussi gros que les autres muscles de vos jambes, mais ils remplissent des fonctions vitales. Ces muscles aident à fléchir et à étendre vos pieds, des actions qui peuvent améliorer ou nuire à votre performance sur la poutre d’équilibre, pendant les routines au sol et lors de tout autre événement impliquant la course ou le saut. Parmi les exercices les plus efficaces pour vos mollets, notons les soulèvements de veau assis, les presses à mollet à une jambe et les soulèvements de mollet debout. Visez des répétitions élevées - 15 à 20 - pour développer votre endurance musculaire afin que vos mollets puissent fournir de la puissance même pendant les longues routines.

Exercices Quadriceps

Le quadriceps est un groupe musculaire important sur la partie supérieure de votre jambe, composé du droit fémoral, du vaste latéral, du vaste intermédiaire et du vaste médial. Ces muscles fléchissent la jambe au niveau de la hanche et la prolongent au genou, ce qui les rend intégrales à chaque étape. Vous pouvez renforcer vos quadriceps avec des haltères, des squats, des fentes et des soulevés de terre. Lorsque vous effectuez des squats et des soulevés de terre, maintenez le dos droit tout au long de l'exercice pour éviter les blessures. Effectuer de faibles niveaux de répétition, tels que six à huit, vous aidera à renforcer votre puissance explosive.

Exercices ischio-jambiers

À l'arrière de votre quadriceps se trouvent les ischio-jambiers, un autre groupe de muscles. Ces muscles sont les biceps fémoraux, semimembranosus et semitendinosus. Ce groupe de muscles est également crucial pour la gymnastique, car il favorise l'extension de la hanche, la flexion du genou et la rotation du genou. Des boucles aux muscles ischio-jambiers, des pressions sur les jambes, des soulevés de terre et des squats peuvent vous aider à développer votre force ischio-jambiers pour la gymnastique. Comme pour les exercices sur les mollets, effectuer un grand nombre de répétitions peut être utile pour fournir une endurance musculaire maximale avec un volume musculaire minimal pour se mettre en travers de votre chemin.